INTERVALLFASTEN - HÄLT ES WAS ES VERSPRICHT?

Das Intermittierende Fasten/Intermitted Fasting (kurz: Intervallfasten) ist in aller Munde. Nicht nur Promis beschäftigen sich mit diesem Ernährungstrend, auch die Wissenschaft hat sich des Themas angenommen und interessante Ergebnisse herausgefunden. Glaubt man den Headlines lässt sich durch diese Ernährungsform Gewicht reduzieren, altersbedingten Krankheiten vorbeugen, Blutwerte verbessern und sogar die Lebenserwartung erhöhen. Vielleicht kennst du ja schon jemanden der Erfahrungen mit Intervallfasten gemacht hat und sogar damit abgenommen hat? Doch was bedeutet überhaupt Intervallfasten, wie schaut es aus, was steckt dahinter und bringt es wirklich die gewünschten Effekte? Oder ist es nur ein weiterer Trend, im ewigen Kampf ums optimale Gewicht und die beste Ernährungsweise?

Intervallfasten: Was bedeutet das?  

Kein Verzicht auf Kohlenhydrate, kein Kalorienzählen. Auch Lebensmittelverbote bleiben weitgehend aus. Das klingt schon ganz gut. Oder gibt es wie bei jeder Diät auch hier einen Hacken? Klar gibt’s den Überraschung… 

Die entscheidende Regel beim Intervallfasten ist das Einhalten einer mehrstündigen Fastenzeit. Intervallfasten heißt somit, Stunden oder Tageweise auf Essen zu verzichten, denn innerhalb der kurzen Fastenperiode darf nichts Festes oder Flüssiges, das Kalorien hat, gegessen oder getrunken werden. Getränke wie Wasser, ungesüßter Tee und schwarzer Kaffee sind erlaubt. Ausgenommen sind natürlich auch alkoholische sowie kalorienreiche süße und gezuckerte Getränke. 

Überblick: Die Intervallfasten-Varianten 

Wer sich einmal in den Dschungel des Intervallfasten gewagt hat, der merkt schnell, dass es mehrere Varianten gibt. Die drei gängigsten haben wir hier für dich zusammengefasst:   

  • Die „Jeden-zweiten-Tag-Diät/Every other day diet (EOD):  Auf eine 24stündige Nahrungspause folgt eine 24stündige Essensphase in der ganz normal gegessen werden darf.  
  • Die 16-8-Methode:  Bei dieser Methode wird 16 Stunden auf Essen verzichtet . Auf diese Nahrungspause folgt eine 8stündige Essensphase. Diese Form des Intervallfasten ist etwas leichter in den Alltag zu integrieren, da bei der 16stündigen Phase der Nahrungspause die Nacht/Schlafzeit mit einberechnet wird. 
  • Die 5-2-Methode:  Diese Methode verfolgt das Prinzip fünf Tage die Woche normal zu essen und zwei Tage zu fasten. Wie sich das am Besten in den Berufsalltag integrieren lässt, muss jeder für sich selbst herausfinden. Einfach ist dies sicher nicht.  

Wie ihr an den drei Methoden sehen könnt, gibt es beim Intervallfasten keine klare Linie. Deswegen schwirren auch noch deutlich mehr Formen und Umsetzungsmöglichkeiten in den Medien herum.  

Hintergrund: Woher kommt die Idee? 

Die grundlegende Idee ist, dass es unseren Vorfahren als Jäger und Sammler nicht wirklich möglich war, geregelte Mahlzeiten aufzunehmen. Es gab Nahrungspause (Hungersnot) und Zeiten des Konsums. 

Heutzutage sieht unser Lebensstiel ganz anders aus. Denn in der westlichen Welt befinden wir uns im Lebensmittelüberfluss und können immer und überall essenWissenschaftler vermuten, dass die Zeiten der Jäger und Sammler unsere Gene stark geprägt haben. Dadurch existiert möglicherweise ein gewisses Ungleichgewicht zwischen unserem Genotyp und unserem heutigen Lebensstil [4,9].  Dies wird unter anderem als eine denkbare Ursache für metabolische Erkrankungen wie Diabetes Typ 2 sowie Übergewicht bis hin zu Fettleibigkeit gesehen [3,6,9]. 

Verfechtern des Intervallfastens wollen durch das Fasten ihren Lebensstil an diesen ursprünglichen Genotyp annähern. Also quasi im gleichen Rhythmus essen wie unsere Vorfahren. Die Intervallfaster gehen davon aus, dass durch die Einschränkung der täglichen Nahrungsaufnahme nicht nur Kalorien eingespart werden, sondern auch der Stoffwechsel natürlich gefordert wirdEine wirkliche Evidenz hierzu liegt sicher nicht vor. 

Fangen wir vorne anWas passiert beim Fasten?

Erfolgt während einer bestimmten Zeit keine Energiezufuhr (Fasten) so stellt der Körper auf eine abbauende (katabole) Stoffwechsellage um. Kurz gesagt, wird nichts gegessen, muss sich der Körper an seinen Speichern bedienen. Bei längerem Fasten treten dann folgende Umstellungen ein: 

Zuerst werden die Kohlenhydratspeicher im Muskel (Muskelglykogen) sowie in der Leber (Leberglykogen) in Energie umgewandelt und stehen den Muskeln, den Nerven und dem Gehirn zur Verfügung. Sind diese Speicher verbraucht (nach ca. 12 bis 24 Stunden), werden vermehrt Fette zur Energiegewinnung verwendet Dauert das Fasten länger als 24 Stunden an, greift der Körper nicht nur auf Fette, sondern auch auf körpereigene Proteine (vor allem auf Muskelprotein) zurück, um Glucose zu gewinnen und so die Blutzuckerkonzentration (Glucosekonzentration) im Blut aufrechtzuerhalten. Dies ist wichtig, da unser Zentralnervensystem und im speziellen unser Gehirn auf Glucose angewiesen ist. Allerdings wird bei diesem Vorgang auch Muskelmasse abgebaut (Katabolismus). Doch nicht nur das. Durch die vermehrte Energiegewinnung aus Fetten entstehen in der Leber Ketonkörper (Ketone), welche zur Energiegewinnung herangezogen werdenÜbersteigt die Produktion der Ketonkörper den Verbrauch müssen diese über den Urin ausgeschieden werden. Dies passiert nur bei langen Fastenperioden und kann den Körper stark belasten [7,8]. 

Studienlage: Gibt es gesundheitliche Vorteile? 

Langzeitstudien mit Tieren konnten bereits zeigen, dass sich Intervallfasten positiv auf die Lebenserwartung auswirken kann. Allerdings sind solche Studien nicht direkt auf den Menschen übertragbar und die Ergebnisse mit Vorbehalt zu genießen. 

  • Es gibt einige Humanstudien, die die Wirkung des Intervallfastens untersucht haben. In einer kleinen Studie konnten sich, durch ein zwei wöchiges Intervallfasten nach der Every other day diet (EOD), die Insulinsenitivität der Zellen der Studienteilnehmer verbessernWenn die Sensitivität der Zellen gegenüber Insulin gesteigert ist, muss der Körper weniger Insulin ausschütten, was wiederum die Bauchspeicheldrüse stark entlastet [6].  
  • Eine weitere Studie unterstützt diese Ergebnisseauch hier konnte sich durch Intervallfasten die Insulinsensitivität erhöhen. Außerdem zeigte sich eine gesteigerte neuronale Stressresistenz [1].  
  • Eine zusammenfassende Arbeit gibt Hinweise darauf, dass durch ein Intervallfasten pro Woche 0,5 kg an Gewicht abgenommen werden kann und sich auch die Blutfettwerte (Reduktion des LDL-Cholesterins und der Triglyceride) verbessern [3,5]. 
  • Ob Krebs durch diese Fastenform vorgebeugt werden kann, wurde noch nicht umfassend untersucht, da generell Langzeitstudien zum Intervallfasten fehlen [9]. 

Intervallfasten in der Praxis: Vor- und Nachteile

Bei jeder Diät, Fastenmethode oder Ernährungsumstellung solltest du dir generell folgende Fragen stellen: Was ist dein Ziel dabei? Wie lange willst du das durchstehen? Passt es in deinen Alltag? Tut es dir gut? 

Warum du dir diese Fragen stellen solltest? Ganz einfach: Was bringt es dir, wenn sich das Intervallfasten nicht in deinen Alltag integrieren lässt und dich mehr Kraft kostet als es dir Energie gibt. Was bringt es dir, wenn du für diese Zeit zwar fleißig ein paar Pfunde purzeln lässt aber du die nächste Woche danach wieder zunimmst? Denn im Endeffekt sind die Erfolge eine sehr individuelle Geschichte.  

In erster Linie wollen viele das Intervallfasten zum Abnehmen verwenden. Das Intervallfasten führt aber nicht immer zu einer Gewichtsabnahme [6]. Generell kannst du durch ein Intervallfasten Kalorien einsparenAber das geht auch, indem du weniger und ausgewogener isst, und auf diese Weise weniger Kalorien aufnimmst. Denn eine Einsparung von Kalorien führt in der Regel zu einer Gewichtsabnahme. Wie die Kalorien eingespart werden ist dann eher sekundär. 

Rein psychologisch gesehen klingt Intervallfasten schon mal entspannt. Du kannst im Prinzip in den Essensphasen essen soviel du willst, ohne dabei ein schlechtes Gewissen zu haben. Wer jedoch so denkt, der wird höchstwahrscheinlich in den Stunden nach der Nahrungspause einen Heißhunger spüren und durch  Heißhungeranfällen innerhalb kurzer Zeit die gesparten Kalorien wieder aufnehmen.  

Außerdem können je nach Variante die Fastenperioden so kurz sein, dass die Fettpolster nicht wirklich schmelzen. Auch eine konstante und nachhaltige Gewichtsabnahme ist nach Absetzten des Intervallfastens nur sehr schwer möglich, wenn man sich nicht ausgewogen ernährt und bewegt. 

Auch ist zu bedenken: Es ist für viele unglaublich schwer eine bestimmte Zeit nichts zu essen. Vor allem im stressigen Arbeitsalltag. Das belastet dann mehr als es guttut.  

Fazit: Länger leben, verbesserte Insulinsenitivität, verbesserte Blutfettwerte, gesteigerte neuronale Stressresistenz und GewichtsabnahmeDas klingt ja alles vielversprechend, allerdings gibt es keine humanen Langzeitstudien zum Intervallfasten, um diese vollmundigen Ankündigungen zu stützen! Somit besteht die Frage, sind die Effekte von Intervallfasten auch nachhaltig? Es fehlt die wissenschaftliche Evidenz, denn es gibt nur wenige, kleine Studien mit einer geringen Anzahl an Studienteilnehmern 

Abnehmen geht auch indem man einfach weniger und ausgewogener isst und sich keinen stundenweisen Nahrungspausen unterziehen muss. Um langfristig Gewicht zu reduzieren, führt nichts an einer ausgewogenen Ernährungsumstellung vorbei.  

Intervallfasten ist somit sicher nicht die neue Wunderwaffe im Kampf gegen die Pfunde. Klar kannst du es mal probieren eine Intervallfasten Variante wie die 16-8-Methode in deinen Alltag zu integrieren und selbst Erfahrungen zu sammeln. Vielleicht gibt es dir mehr Energie. Hältst du es allerdings nicht gut aus, für mehrere Stunden oder auch ein bis zwei Tage die Woche nichts zu essen und verspürst starke Leistungseinbrüche, ist es nicht wirklich sinnvoll ein Intervallfasten durchzuführenGenerell solltest du auch nach einer Ernährungsweise leben, die du prinzipiell für immer durchziehen kannst. Trenddiäten können kurzfristige Erfolge verbuchen, aber kaum einer schafft es konsequent über Jahre hinweg zu fasten. 

Bei Krankheit oder Phasen mit hoher Stressbelastung ist Fasten in welcher Form auch immer nicht empfehlenswert, außer es wird direkt vom Arzt empfohlen und ist für die Genesung wichtig. Eine Fastensituation stellt für den Körper immer auch einen Stresszustand dar, in solchen Fällen sollte nicht noch mehr Stress entstehen. 


QUELLEN 

[1] Anson, R.M., Guo, Z., de Cabo, R., Iyun, Rios, M., Hagepanos, A., Ingram, D.K., Lane, M.A., Mattson, M.P. Intermittent fasting dissociates beneficial effects of dietary restriction on glucose metabolism and neuronal resistance to injury from calorie intake. Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America; 100(10):6216-6220, 2003. 

[2] Brandhorst, S., Longo, V.D. Fasting and Caloric Restriction in Cancer Prevention and Treatment. Recent Results in Cancer Research, 207:241-266, 2016.  

[3] Davis, C.S., Clarke, R.E., Coulter, S.N., Rounsefell,Walker, R.E., Rauch, C.E., Huggins, C.E., Ryan, L. Intermittent energy restriction and weight loss: a systematic review. European Journal of Clinical Nutrition; 70: 292–299, 2016. 

[4] Eaton, S.B., Strassman, B.I., Nesse, R.M., Neel, JV., Ewald, P.W., Williams, G.C., Weder, A.B., Eaton, S.B., Lindeberg, S., Konner, M.J., Mysterud, I., Cordian, L. Evolutionaryhealth promotion. International Journal of Preventive Medicine; 34(2):109-118, 2002. 

[5] Ganesan, K., Habboush, Y., Sultan, S. Intermittent Fasting: The Choice for a Healthier Lifestyle.Cureus; 10(7):e2947, 2018. 

[6] Halberg, N., Henriksen, M., Söderhamn, N., Stallknecht, B., Ploug, T., Schjerling, P., Dela, F. Effect of intermittent fasting and refeeding on insulin action in healthy men. Journal of Applied Physiology; 99:2128–2136, 2005.

[7] Koolman, J., Röhm, K.H. Taschenatlas Biochemie des Menschen. Thieme Verlag, Stuttgart. 3. Überarbeitete Auflage, 2003. 

[8] Longo, V.D., Mattson, M.P. Fasting: Molecular Mechanisms and Clinical Applications. Cell Metabolism; 19(2):181-192, 2014. 

[9] Neel, J.V. Diabetes mellitus a thrifty genotype rendered detrimental by "progress"? Bulletin of the World Health Organization; 77(8):694-703, 1999.