EFFEKTIVITÄT IM ARBEITSALLTAG-WIE DU DIE MITTAGSPAUSE RICHTIG NUTZT UND SO LEISTUNGSFÄHIG BLEIBST!

Täglich aufs Neue wählen wir aus einem unendlich großen Lebensmittelangebot. Wir sind mit einem Überfluss an Lebensmitteln konfrontiert. Trotzdem schaffen wir es oft nicht, uns ausgewogen und gesund zu ernähren. Besonders im Arbeitsalltag scheint dies besonders erschwert.

Wie schaffst du es die Pausen- und Essenszeiten so zu gestalten, um fit und konzentriert durch den Arbeitstag zu kommen?

Mittagspause:  Warum ist diese Pause so wichtig?

Mittagspause! Wie der Name schon sagt, geht es um eine zeitliche Unterbrechung der Arbeit. Entspannung, Erholung und Regeneration sollen jetzt für eine kurze Zeit im Vordergrund stehen, um neue Energie für die nächsten Arbeitsstunden zu tanken. 35 Minuten, das ist die durchschnittliche Zeit für die Mittagspause in Deutschland. Gerade lange genug, um etwas zu Essen, sich kurz zu bewegen und seine Gedanken zu ordnen.

Körperliche und geistige Abwechslung ist für eine gute Leistungsfähigkeit im Job äußerst wichtig. Genau deswegen sollte es Pausen geben, die sich von der Arbeitszeit unterscheiden. Auch wenn die zeitlichen Ressourcen meist knapp sind, Termine eingehalten und die Arbeit erledigt werden muss: Ein Pausen- und Essenverzicht ist äußerst unproduktiv, denn das Verzichten auf Pausen hilft nicht, sich dem Stress zu entziehen. Im Gegenteil, die Leistungsfähigkeit sinkt und es wird mehr Zeit für dieselben Arbeiten benötigt.

Die häufigsten Herausforderungen: Angebot, Zeitmangel und Stress

Endlich Mittagspause, der Körper schreit nach neuer Energie. Für viele kann die tägliche Mittagspause aber zu einer echten Herausforderung werden. Denn Stress, Zeitmangel und das Essenangebot sind häufige Probleme, welche eine erholsame Auszeit erschweren. Hinzu kommt das legendäre Mittagstief, das es fast unmöglich macht, nach der Pause wieder Gas zu geben.

Die richtige Auswahl: Jeder kennt das schwere, müde und schlappe Gefühl nach dem Besuch der altbekannten Imbissbude. Je nachdem wo und wie man arbeitet, gestaltet sich eine entspannte und leistungssteigernde Mittagspause im Büroalltag als Schwierigkeit. In Supermärkten, Hipster Lokale, Imbissbuden und der Betriebskantine werden zahlreiche Nahrungs-und Lebensmittel angeboten. Das heißt jedoch nicht, dass es einfacher wird, sich gesund und ausgewogen zu ernähren und sich im Anschluss wieder leistungsfähig in die Arbeit zu stürzen. Doch wer nicht die Qual der Wahl hat, hat es auch nicht leicht. Denn viele Arbeitsplätze haben in der näheren Umgebung kaum Angebote. So muss man entweder selbst sein Essen von Zuhause mitnehmen, die Betriebskantine nutzen, auf Snacks zurückgreifen, oder sich mit den verfügbaren Angeboten im Umkreis zufriedengeben.

Die richtige Zeit: 11:30 Uhr, höchste Zeit, um den Blutzucker wieder in längerfristig bessere Sphären zu bringen. Aber wie soll das gehen, wenn nur eine halben Stunde Zeit ist? Die Glücklichen unter uns, die über mehr als die durchschnittliche Mittagspausenzeit von 35 Minuten verfügen, haben es da schon deutlich leichter. Natürlich ist es möglich innerhalb einer kurzen Zeit wieder nachhaltig Energie zu tanken. Aber es fällt schwer, sich in den Pausen auch noch über eine gute Ernährung Gedanken zu machen. Mit brummendem Kopf ist es oft leichter, zur Pommesbude um die Ecke zu gehen.

Die richtige Einstellung: Das nächste Meeting steht in zwei Stunden an und bis dahin muss noch was Wichtiges vorbereitet werden. Jeder weiß, in Stresssituationen bleibt die erholsame Pause in der Regel auf der Strecke. Meist fällt das Essen ganz aus oder ein kleiner Snack wird direkt am Arbeitsplatz gegessen. Die Pause (und somit die Abwechslung vom Arbeitsalltag) wird umgangen. Es bleibt kein Zeitraum, um den Blickwinkel zu wechseln. Dies verschlechtert auf Dauer die Laune, was wiederum zum Verzehr von wohlschmeckenden zucker-  und fettreichen Lebensmitteln führt, da diese Freisetzung von Endorphinen stimulieren [3]. Auch steigert Stress bei emotionalen Essern den Griff zu fettigen und süßen Speisen und Lebensmitteln [8]. Dies lässt uns zusätzlich müde und schlapp werden und hilft nicht den Stress zu umgehen.

Effektivität im Job: Nahrungsauswahl entscheidend

Zahlreiche Studien bestätigen, dass die Nahrungsauswahl zu Mittag ausschlaggebend für die Effektivität im Job ist.  Ein wichtiger Grund, warum hier Handlungsbedarf besteht [2,3]. Aber wie kann Energie getankt werden, ohne in der anschließenden Arbeitszeit in ein Hungerloch oder in ein „Food-Koma“ zu fallen?

Wichtig ist erstmals, dass in den Pausen überhaupt gegessen wird. Warme Speisen verleihen z.B. ein wohltuendes Gefühl, wärmen von innen und führen zur Entspannung. Entspannung macht unseren Kopf frei und uns produktiver. Auch die Nährstoffzusammensetzung entscheidet maßgeblich, inwieweit unsere Leistungsfähigkeit in der darauffolgenden Arbeit gegeben ist.  Besonders fettarme Gerichte wie Kartoffeln, mageres Fleisch, Gemüse oder Suppen sind mittags ideal. Fette Gerichte wie Schnitzel, Pommes oder Burger erschweren uns die Aufrechterhaltung der Konzentration am Nachmittag. Einfach gesagt, die Energie wird für die Verdauung der Nahrung benötigt und steht nicht für die Konzentration zur Verfügung. Trotzdem greift ein Großteil der arbeitenden Menschen zu fettreichen und großen Varianten des Mittagsmenüs. Der Grund dafür: Dies geht meist schnell und das Angebot ist teils riesig.

Nahrungsdiversität: Vielfalt statt Monotonie

Vielfalt in der Nahrungsauswahl (Nahrungsdiversität) machen nicht nur den Arbeitsalltag abwechslungsreicher, sondern auch produktiver. Es ist erwiesen, dass die Auswahl der Nahrung Einfluss auf unsere Leistungsfähigkeit und Stimmung verübt [5,7,9]. In jedem Lebensmittel stecken unterschiedliche Arten und Mengen von Inhaltsstoffen, wie Vitaminen, Mineralstoffen, aber auch Fette, Kohlenhydrate, Eiweiß und Ballaststoffe, welche unser Körper benötigt, um fit zu bleiben [6].  Besonders Ballaststoffe wirken oft Wunder, werden aber vom Großteil der Bevölkerung zu wenig aufgenommen. 30 g pro Tag sollten täglich verspeist werden [5,6]. Ballaststoffe beeinflussen unser Sättigungsgefühl positiv, indem sie durch ihre chemische Struktur die Verdauungsprozesse und Nährstoffaufnahme modifizieren [3]. Dabei gibt es viele Möglichkeiten, Nahrungsdiversität im Arbeitsalltag zu erreichen:

Meal Preparation (Meal prep): Das Wort kommt aus dem englischen: meal (Mahlzeit) und prep von preparation (Vorbereitung). Es bedeutet auf Deutsch eigentlich nichts anderes wie Vorkochen. Wie das Vorkochen gestalten werden kann, bleibt jedem selbst überlassen. Eine recht einfache Variante besteht darin, am Abend einfach ab und an etwas mehr vorzubereiten und den Rest am nächsten Tag in einem Thermobehälter, einer Bento- oder Tupperbox mit auf die Arbeit zu nehmen. Dabei behält man selbst den Überblick über die Nährstoffaufnahme und ist nicht dem Speisenangebot in der Nähe des Arbeitsplatzes alternativlos ausgeliefert. Auch können einfache Rezepte morgens zubereitet werden: z.B. Salate mit Couscous, Kartoffeln, Reis oder auch Nudeln und Gemüse. Diese lassen sich sehr gut transportieren und machen satt. Meal Prep hat drei schöne Vorteile: Man weiß genau was drinsteckt, Rezepte gibt es im Internet wie Sand am Meer und es ist preislich deutlich günstiger.

Auswärts essen: Wird ein Restaurant oder eine Kantine besucht, kannst du auf eine warme fettarme, kohlenhydrat-, protein- und kontrastreiche Speisenauswahl achten. Kontrastreich deshalb, weil variantenreiche Texturen von heißen Speisen die Essensrate und somit die Kalorienaufnahme reduzieren. Was uns am Nachmittag wiederum hilft, um nicht in ein Leistungsloch zu fallen. Überkommen einen ab und an die eigenen Gelüste ist auch mal eine Ausnahme drin. Die Abwechslung macht es aus und es gibt keine Verbote.

Snacks: Sie sind eine gute Alternative, um dem Körper mit Mikro- und Makronährstoffen zu versorgen, welche eventuell bei den Hauptmahlzeiten fehlen. Wird dem Körper feste Nahrung zugeführt kann der Blutzuckerspiegel konstant gehalten und Leistungseinbrüche vermieden werden. Wie auch bei den Hauptmahlzeiten sollte der ideale Snack eiweiß-, kohlenhydrat- und ballaststoffreich sein. Süßigkeiten oder stark zuckerhaltige Snacks sind weniger geeignet. Sie lassen den Blutzuckerspiegel rasch an- aber auch wieder absteigen, was zu Heißhungerattacken und Leistungseinbrüche führen kann. Ideale Snacks sind Joghurt, Obst, Gemüse, Nüsse oder auch Riegel mit ausreichend Ballaststoffen und Eiweiß. Wichtig auch hierbei: Gib deinem Sättigungsgefühl eine Chance, halte kurz inne und iss nicht nebenbei.

Abwechslung: Trick, um neue Energie zu tanken!

Doch nicht nur die Vielfalt bei der Lebensmittelauswahl in der Mittagspause tut gut.
Abwechslung ist generell ein Muss. Sitzende Tätigkeiten fordern Bewegung und umgekehrt. Hocken wir den ganzen Tag vor dem PC, ist es wichtig sich in freien Minuten zu bewegen. Ist man im Job eh nie allein, können ein paar ruhige Minuten guttun. Befindet man sich wiederum den ganzen Tag auf den Beinen hilft es, sich in Gesellschaft zu entspannen. Auch mal positive private Themen zu besprechen unterstützt dabei, den Kopf frei zu bekommen und mit neuer Energie in den Nachmittag zu starten. Aus psychologischer Sicht gilt es bei Tisch negative Emotionen zu vermeiden, da diese unbewusst auf das Thema Essen projiziert werden.

Trinken: Besonders in stressigen Zeiten wichtig

Das Thema Trinken geht im Arbeitsalltag häufig unter. Dass jedoch eine zu geringe Flüssigkeitsversorgung negative Auswirkungen auf unsere Leistungsfähigkeit hat, ist wissenschaftlich erwiesen [5,6,7]. Wer alle 20 Minuten Flüssigkeit, speziell Wasser, Mineralwasser und ungesüßte Tees zuführt bleibt geistig und körperlich fit [5]. Wird während des Vormittags schon zu wenig getrunken, entkommt man dem Nachmittagstief kaum. Auch sollte in der Mittagspause das Trinken zum Essen nicht vergessen werden. Somit wird der Körper laufend versorgt und die Leistungsfähigkeit bleibt erhalten. Neigt man während stressiger Zeiten dazu, das Trinken zu vergessen, hilft es, Getränke direkt am Arbeitsplatz zu positionieren.

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Fazit:
Diversität in jeder Hinsicht. Nicht nur beim Essen, sondern generell in der Pausengestaltung liegt der Grundsatz in einer erholsamen Ruhezeit. Positive Gesprächsthemen, insbesondere der Wechsel vom beruflichen zu privaten Themen hilft, den Kopf frei zu bekommen. Achtet man zusätzlich bei der Speisenauswahl auf eine fettarme, kohlenhydrat- sowie proteinreiche Ernährung, hat das Nachmittagstief keine Chance. Um leistungsfähig und konzentriert zu bleiben muss vormittags sowie nachmittags laufend ausreichend Flüssigkeit in Form von Wasser oder ungesüßten Tees zugeführt werden. Als Ergänzung oder für den kleinen Boost zwischendurch, können Snacks wie Obst, Gemüse, Nüssen, Joghurt oder auch einem Riegel den Körper in Schwung bringen.

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Quellen:

[1] Arbeitszeitgesetz, §4 Ruhepausen. Zugriff am 22.03.2019: http//bundesbundrecht.juris.de/arbzg/4.html

[2] Benton, D. Carbohydrate ingestion, blood glucose and mood. Neuroscience and Biobehavioral Reviews, 26 (3):293-308, 2002.

[3] Burton-Freeman, B. Dietary Fiber and Energy Regulation. Journal of Nutrition, 130 (2):272-275, 2000.

[4] Forde, C.G., van Kuijk, N., Thaler, T., de Graaf, C., Martin, N. Texture and savoury taste influences on food intake in a realistic hot lunch time meal. Appetite, 60(1):180-186, 2012.

[5] Lamprecht, M., Holasek, S., Konrad, M., Seebauer, W., Hiller-Baumgartner, D. Lehrbuch der Sporternährung: Das wissenschaftlich fundierte Kompendium zur Ernährung im Sport. Clax Verlag, Graz, 1. Auflage 2017.

[6] Leitzmann, C., Müller, C., Michel, P., Brehme, U., Triebel, T., Hahn, A., Laube, H. Ernährung in der Prävention und Therapie: Ein Lehrbuch. Hippokrates Verlag, Stuttgart, 3. Auflage 2009.

[7] Maughan, R.J., Impact of mild dehydration on wellness and on exercise performance. European Journal of Clinical Nutrition, 57 (2):19-23, 2003.

[8] Oliver, G., Wardle, J., Gibson, E.L. Stress and Food Choice: A Laboratory Study. Psychosomatic Medicine, 62(6):853-865, 2000. 

[9]  Westenhoefer, J., Bellisle, F., Blundell, J.E., de Vries, J., Edwards, D., Kallus, W., Milon, H., Pannemanns, D., Tuijtelaars, S., Tuorila, H.PASSCLAIM-mental state and performance . European Journal of Nutrition, 43 (Suppl. 2):85-117, 2004.