CROSSFIT-FIT DURCH KNALLHARTES TRAINING

Kühle Industriehallen, Kettlebells, Traktorreifen, Langhanteln, Reckstangen, schwere Seile und viel Schweiß. In den letzten Jahren hat sich CrossFit als Fitnesstrend etabliert, welcher klassisches Krafttraining, funktionales Eigengewichtstraining und Wettkampfaspekte kombiniert. Doch woher kommt dieses Trainingskonzept und was macht es aus?

Ursprung: Was ist CrossFit und woher kommt es?

CrossFit ist ein intensives und meist sehr effektives Trainingskonzept mit derzeit großer Präsenz in vielen Städten. Zugleich gilt CrossFit auch als eigener Wettkampfsport (CrossFit Games) mit zugehörigem Regelwerk. Seit der Gründung im Jahre 2000 durch den Amerikaner Greg Glassman, erfährt es als eingetragene Handelsmarke weltweit ein gewaltiges Wachstum.

Greg Glassmans legte den Grundstein bereits in den 80er Jahren. Der ehemalige Turner entwickelte die Grundprinzipien des CrossFit, indem er viele funktionale Bewegungsabläufe zu einem abwechslungsreichen und sehr intensiven Training kombinierte. Sein Workout richtete sich damals vor allem an Polizisten, Soldaten und Feuerwehrleute.

Workout: Ganzheitlich, funktional und abwechslungsreich

Wer CrossFit ausübt, probiert oder gesehen hat weiß, wie vielfältig und ganzheitlich ein Training gestaltet werden kann. Die knallharten Workouts bringen die Trainierenden an ihre Grenzen. Denn beim CrossFit ist nicht nur die Entwicklung von Muskelkraft ein zentrales Thema. CrossFit will auch die Ausdauer, die Schnelligkeit, das Gleichgewicht, die Koordination und die Beweglichkeit trainieren und das nicht zu knapp. Um das zu verwirklichen, werden gezielt Übungen aus verschiedenen Bereichen verwendet. Daher auch das Wort „Cross“ im Namen. CrossFit vereint Elemente aus dem Turnsport, Ausdauerdisziplinen und klassischen Krafttraining. Trainiert wird mit dem eigenen Körpergewicht, aber auch mit Fremdgewichten wie Medizinbällen, Langhanteln, Ropes und Kettlebells. Es wird gerudert, getragen, geklettert, gesprungen und gezogen. Grundübungen wie Kniebeugen, Klimmzüge, Sit-Ups und Liegestütze stehen an der Tagesordnung.

Box und WOD: Was versteht man darunter?

Die Trainingslocation beim CrossFit ist die „Box“. Jede Trainingseinheit dauert meist 60 Minuten und wird von CrossFit zertifizierten Trainern eigenständig gestaltet und geleitet. Gestartet wird mit einem Warm-Up. Darauf folgt ein Mobility- (Beweglichkeitsteil) und ein Koordinationsteil.  Den Hauptbestandteil des Trainings bildet das darauffolgende hochintensive Workout: das „WOD“. Beim CrossFit ist WOD eine  Abkürzung für „workout of the Day“. Das WOD verlangt den Trainern und den Teilnehmern sicherlich viel Motivation ab. Das Besondere an jeder Trainingseinheit ist, dass das WOD täglich wechselt. Abgeschlossen wird die Einheit durch ein paar Minuten Stretching. Zwar ist der Aufbau der Trainingseinheiten grundsätzlich immer gleich, aber die Inhalte durch das WOD immer unterschiedlich und dadurch sehr abwechslungsreich.

Unterschied: Was macht CrossFit anders

Beim klassischen sportartspezifischen Training werden meist nur einzelne Bereiche der sportlichen Leistungsfähigkeit fokussiert z.B. Schnellkraft beim Sprint oder Ausdauer beim Marathon. Das Ziel von CrossFit ist ein funktionales Ganzkörpertraining. Ausdauer, Kraft, Beweglichkeit, Schnelligkeit werden dabei kombiniert trainiert. Das Training zielt somit auf eine generelle Fitness ab. Es soll im Alltag nachhaltig wirken und als Basistraining für jegliche Sportarten dienen.  Kurz gesagt: CrossFit will dich schneller, kräftiger und fitter machen.

Studienlage: Erhöhtes Verletzungspotenzial beim CrossFit?

Verletzungen gehören leider zu jedem Sport dazu. Doch wie hoch ist das Verletzungsrisiko beim CrossFit Training? Ist es höher als bei anderen Sportarten? Zwei Studien haben sich diesen Fragestellungen angenähert: Demnach dominieren beim CrossFit Schulter- und Wirbelsäulenverletzungen. Die Verletzungsrate liegt hier bei ca. 3,1 Verletzungen pro 1000 Trainingsstunden und ist ähnlich hoch wie beim Power-Lifting mit ca. 4,4 Verletzungen pro 1000 Trainingsstunden. Aber auch deutlich niedriger als bei Kontaktsportarten wie z.B. Football welche mit 25,7 Verletzungen pro 1000 Spielstunden ein sehr hohe Verletzungsrate aufweisen [1,2,4,6].

Dabei scheint der Trainer oder die Trainerin beim Verletzungsrisiko eine relevante Rolle zu spielen, denn werden Techniken und Übungen nicht ausreichend angeleitet, kann dies in einem erhöhten Verletzungsrisiko resultieren [6].

Trainingslevel: Ist CrossFit nur was für Profis?

Da die Übungen nicht an Maschinen ausgeführt werden, sind die Bewegungsabläufe auch nicht geführt. Die richtige Ausführung muss der Sportler selbst gewährleisten. Daher gilt CrossFit als eher ungeeignet für absolute Sport Neulinge, die erst wenig Erfahrung mit Fitnesstraining gemacht haben. Trotzdem ist es möglich, bei richtiger Einführung durch einen erfahrenen Trainer oder Trainerin, mit CrossFit in jedem Trainingslevel zu beginnen. Jedes Training kann vom Trainer oder Trainerin an den derzeitigen Trainingsstand des Einzelnen individuell angepasst werden. Wichtig dabei ist: Die eigene Leistungsfähigkeit und das eigene Fitnesslevel sollten alle Beteiligten gut einschätzen. Wie auch bei anderen Sportarten, sollte man sich an neue Übungen langsam rantasten und mit niedrigen Gewichten arbeiten. Übungen mit dem eigenen Körpergewicht können durch kleine Hilfestellungen und Positionsänderungen variiert werden. Dennoch sollte man sich nicht überschätzen, denn das eigene Körpergewicht bleibt immer noch ein ernstzunehmender Widerstand.

Trainingserfolg: Was macht CrossFit besonders und wie fit wird man wirklich?

Das Trainingskonzept CrossFit ist seit der Gründung so schnell gewachsen das man sich fragt: Warum eigentlich? Was macht es so besonders? Bringt es wirklich die versprochene Fitness? Und was sagen Kritiker?

CrossFit ist eine Fitnessbewegung deren Anhänger sich gerne mit diesem Namen identifizieren. Das gemeinsame Training schafft ein Gemeinschaftsgefühl. Die Trainierenden pushen sich gegenseitig. Das motiviert nicht nur, sondern schafft auch eine Community, in der man sich zugehörig und wohl fühlt. Der Spaß kommt ebenfalls nicht zu kurz und hilft auch den größten Couchpotatos dran zu bleiben. Das ist sicher ein ganz wichtiger Punkt warum sich so viele dem CrossFit Training verschrieben haben [3].

Ob CrossFit aber wirklich fitter als andere Trainingskonzepte macht bleibt offen. Denn Studien dazu gibt es kaum. Eine 2016 veröffentliche Pilotstudie mit 16 Teilnehmern konnte zeigen, dass CrossFit Training das Potenzial besitzt die Körperzusammensetzung innerhalb acht Wochen zu verbessern. Allerdings sollten zu dieser Fragestellung noch weitere Studien über einen längeren Zeitraum und mit größeren Testgruppen durchgeführt werden [5].

Manche Kritiker belächeln wiederum CrossFit. Warum? CrossFit hat auch den Nachteil, dass die Übungen auf Zeit ausgeführt werden, insbesondere im Wettkampf. Das ist schlecht für die Form. Beispielsweise werden statt ordentlicher Klimmzüge aus dem Deadhand sogenannte „kipping Klimmzüge" genutzt, um durch mehr Schwung eine höhere Rate hinzubekommen.

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Fazit: CrossFit ist ein funktionales Ganzkörpertraining. Sowohl das Training von Ausdauer, Kraft, Beweglichkeit und Schnelligkeit werden fokussiert. Es bringt einen selbst an die körperlichen Grenzen und kann für jede Sportart als Basistraining angewandt werden. Es kommt, wie auch bei anderen Sportarten, immer wieder zu Verletzungen. Dies hängt aber stark von der Trainingsführung und der Anleitung des Trainers/der Trainerin ab. Generell gilt: Als Anfänger Übungen langsam und bedacht ausführen und Gewichte erst nach mehrmaliger Übungsausführung einsetzten. Wird dies beachtet, steht einem fitten und durchtrainierten Körper nichts mehr im Weg. 

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QUELLEN

[1] Aasa, U., Svartholm, I., Andersson, F., Berglund, L. Injuries among weightlifters and powerlifters: a systematic review. British Journal of Sports 51(4):211-219, 2017.

[2] Hak, P.T., Hodzovic, E., Hickey, B. The nature and prevalence of injury during CrossFit training. Journal of Strength and Conditioning Research, Epub ahead of print, 2013.

[3] Kuhn, S. The Culture of CrossFit: A Lifestyle Prescription for Optimal Health and Fitness. Senior Theses, Anthropology. 1, 2013.

[4] Orchard, J., Seward, H. Epidemiology of injuries in the Australian Football League, seasons 1997–2000. British Journal of Sports Medicine 36(1):39-45, 2002.

[5] Schultz, J., Parker, A., Curtis, D., Daniel, J., Huang, H. The Physiological and Psychological Benefits of CrossFit Training – A Pilot Study. International Journal of Exercise Science 2(8):14, 2016.

[6] Weisenthal, B.M., Beck, C.A., Maloney, M.D., DeHaven, K.E., Giordano, B.D. Injury Rate and Patterns Among CrossFit Athletes. Orthopaedic Society for Sports Medicine 25(4): 2325967114531177, 2014.