DIE 4 WICHTIGSTEN FAKTEN ZUM MAKRONÄHRSTOFF PROTEIN

Laufend gestellte Fragen. Wir gehen ihnen auf den Grund.

Frage Nr.1: Wie viel Protein braucht der Körper?

Generell wird eine durchschnittliche Proteinzufuhr von 0,8 g bis 2,0 g pro kg Körpergewicht (KG) pro Tag empfohlen [1]. Doch was heißt das genau? Zum leichteren Verständnis ein Rechenbeispiel: Eine 80 kg schwere Person soll ca. 64 g bis 160 g Protein pro Tag zuführen. Der genaue Proteinbedarf eines Menschen variiert dabei je nach Alter, Gewicht, Geschlecht, Gesundheitszustand und sportlicher Tätigkeit. Für Sportler muss je nach Intensität, Dauer und Sportart die Proteinzufuhr dem Bedarf angepasst werden. Bei Kraftsportlern ist ein deutlich erhöhter Bedarf erkennbar.

Frage Nr.2: Wie wirkt Protein im Körper?

Nehmen wir die Proteine über unsere Nahrung auf, so benötigt es einige Schritte, um die Proteine in ihre Bausteine, die Aminosäuren, zu zerlegen. Im Darmtrakt werden die Proteine im ersten Schritt enzymatisch abgebaut. Die dabei freigewordenen Aminosäuren können anschließend über das Blut zur Leber transportiert werden. Somit hat der Körper die Möglichkeit diese Aminosäuren zur Bildung von körpereigenen Proteinen zu verwenden und beispielsweise Muskelgewebe aufzubauen oder Hormone zu bilden. Da Proteine nicht wie Kohlenhydrate oder Fette im Körper in großen Mengen gespeichert werden können, müssen diese laufend mit der Nahrung zugeführt werden. Es können nämlich nur ca. 100 bis 150 g der Aminosäuren im Körper gespeichert werden.

Frage Nr.3: Was sind BCAA`s?

Die banched-chained amino acids, abgekürzt BCAA, sind eine Sondergruppe der essentiellen Aminosäuren. Also Proteinbausteine, die für uns Menschen lebens- und zufuhrnotwendig sind. Zu den BCAA zählen unteranderem Leucin, Isoleucin und Valin. Aufgrund ihrer Struktur werden sie sehr rasch in den Muskel transportiert [3,5]. Generell werden Aminosäuren nicht nennenswert zur Energiegewinnung herangezogen. Prozentual liegt der Wert gerade mal bei 5 [1]. Nicht so die BCAA. Mit zunehmender körperlicher Belastung werden sie vom Muskel zur Energiebereitstellung herangezogen.

Frage Nr.4: Was sind hochwertige Proteinquellen?

Als hochwertige Proteinquellen lassen sich Lebensmittel beschreiben, die alle oder sehr viele essentiellen, also lebens- und zufuhrnotwendigen Aminosäuren beinhalten. Gute Proteinlieferanten sind sowohl tierischen als auch pflanzlichen Ursprungs. Generell sind tierische Proteinquelle, wie Fleisch, Fisch, Milch- und Milchprodukte sowie Eier den körpereigenen Proteinen ähnlicher und werden somit auch effizienter im Körper umgesetzt [4,5]. Der Fachausdruck dazu lautet „biologische Wertigkeit“. Tierische Proteine decken generell alle essentiellen Aminosäuren ab, während pflanzlichen Proteinen ein oder mehrere essentielle Aminosäuren fehlen.

Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) hat Vorgaben für die Menge essentieller Aminosäuren pro Gramm Protein verfasst. Grillen beinhalten insgesamt wesentlich mehr essentielle Aminosäuren als
die WHO-Vorgaben [2,6]. Auch der Anteil an verzweigtkettigen Aminosäuren (BCAA) ist über 50 % höher als das Vergleichsprofil der WHO. Das vollständige Aminosäureprofil macht Grillen vor allem in der Sporternährung zu einer idealen alternativen Proteinquelle. Zudem glänzt es mit dem Faktor Nachhaltigkeit und einem hohen Vitamin B12-Gehalt sowie reichlich Ballaststoffen.

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Quellen:

[1] Fink, H.H., Mikesky, A.E. Sports Nutrition: Practical Applications. Jones and Bartlett Learning, Burlington, 4. Edition 2015.
[2] Finke, M.D. Complete nutrient composition of commercially raised invertebratesused as food for insectivores. Zoo B
[3] Jeukendrup, A., Gleeson, M. Sport Nutrition: An Introduction to energy production and performance. Human Kinetics, Stanningley, 2. Edition 2010.
[4] Leitzmann, C., Müller, C., Michel, P., Brehme, U., Triebel, T., Hahn, A., Laube, H. Ernährung in der Prävention und Therapie: Ein Lehrbuch. Hippokrates Verlag, Stuttgart, 3. Auflage 2009.
[5] Schek, A. Ernährungslehre kompakt. Umschau Zeitschriftenverlag, Sulzbach im Taunus, 5. Auflage 2013.
[6] World Health Organization (WHO). Protein and aminoacid requirements
in human nutrition. Report of a joint WHO/FAO/UNU Expert Consultation. WHO technical report series 935:150, 2007.and Bartlett Learning, Burlington, 4. Edition 2015.