ZUCKER – JEDER KENNT IHN, ABER WER KENNT SICH WIRKLICH AUS?

Inmitten von Ernährungstrends wie Low Carb und Clean Eating kommt ein Begriff besonders häufig vor: Zucker. Verfechter dieser Ernährungsweisen läuft es kalt den Rücken hinunter, wenn von Zucker die Rede ist. Gemeint ist hier meistens der raffinierte Kristallzucker. Doch irgendwie scheint das ganze Thema doch komplexer zu sein als gedacht. Denn was versteckt sich genau hinter dem Begriff Zucker und ist er wirklich so gefährlich wie oft behauptet wird?

Definition: Was ist eigentlich Zucker?

Zucker gehört zu der Stoffklasse der Kohlenhydrate und ist ein Bestandteil vieler Lebensmittel. Er hat wie alle Kohlenhydrate einen physiologischen Brennwert von 4 kcal pro Gramm. Kohlenhydrate kommen in allen Lebewesen vor und sind wichtige Energielieferanten [6].

Doch Kohlenhydrat ist nicht gleich Kohlenhydrat. Je nach Kettenlänge wird in Mono-, Di-, Tri-, Oligo- und Polysaccharide unterteilt. Monosaccharide werden auch als Einfachzucker, Disaccharide als Zweifachzucker und Polysaccharide als Vielfachzucker bezeichnet [11].

Du siehst: In all diesen Bezeichnungen steckt das Wort Zucker. Doch trotz dieser Gemeinsamkeiten gibt es wesentliche Unterschiede. Das Lebensmittelrecht gibt zu dieser Thematik detailliert Auskunft. Unter der Nährwertangabe „Zucker“ fallen nur alle Ein- (Monosaccharide) und Zweifachzucker (Disaccharide). Alle anderen Kohlenhydrate sind davon ausgenommen. Denn laut EU-Verordnung müssen nur Mono- und Disaccharide unter der Bezeichnung Zucker in den Nährwertangaben deklariert werden [1,11].

Ein- und Zweifachzucker: Wie unterscheiden sie sich von den anderen Kohlenhydraten?

Jeder kennt Legobausteine. Der kleinste ist vergleichbar mit einem Einfachzucker. Glucose, Fructose und Galaktose gehören zu diesen Einfachzuckern. Einfachzucker werden direkt über die Darmwand ins Blut aufgenommen. Alle anderen Zuckerarten müssen hingegen erst zerkleinert werden [11,12,13].

Der Zweifachzucker bestehen aus zwei Einfachzuckern. Diese müssen nur einmal im Laufe des Verdauungsprozesses enzymatisch in zwei Teile zerkleinert werden. Dadurch werden sie ebenfalls relativ schnell absorbiert und über das Blut transportiert.

Dies ist auch der Grund warum Ein- und Zweifachzucker für einen raschen Anstieg des Blutzuckerspiegels sorgen. Wird schnell Energie benötigt, wie beispielsweise beim Sport, ist dies von Vorteil. Wiederum kann bei einem hohen Konsum von Ein- und Zweifachzucker der Blutzuckerspiegel auch wieder schnell abfallen und in einem Leistungseinbruch enden [2,5,6,8,12,13].  

Alle weiteren Kohlenhydrate haben längere Kettenverbindungen und sind mit langen Legobausteinen vergleichbar. Ballaststoffe gehören unter anderem zu den langkettigen Kohlenhydraten. Sie müssen vorab erst in viele einzelne Teile zerlegt werden. Die Verdauung dauert folglich viel länger. Sie gehen langsamer ins Blut und kennzeichnen einen stabileren Blutzuckerspiegel [11].  

 „Kein zugesetzter Zucker“ oder „kein Kristallzucker“: Ist da wirklich kein Zucker drin?

In erster Linie ist es wichtig zu wissen, was überhaupt unter Mono- und Disaccharide fällt. Zu den Monosacchariden gehören unter anderem der Fruchtzucker (Fructose), der Traubenzucker (Glucose) und der Schleimzucker (Galactose). Zu den Disacchariden zählen der Milchzucker (Lactose), Rüben- oder Rohrzucker (Saccharose) und Malzzucker (Maltose). Saccharose ist in der europäischen Gesellschaft der am Häufigsten verwendete Zucker.  Die Saccharose wird auch als Kristallzucker, Haushaltszucker oder einfach Zucker bezeichnet [11].

Was bedeutet es, wenn z.B. auf einem Orangen- oder Traubensaft der Hinweis „kein Zuckerzusatz“ verzeichnet steht? Mit dieser Angabe zeigt der Hersteller nur, dass dem Saft keine Mono- oder Disaccharide zugesetzt wurden. Allerdings wird bei jedem Fruchtsaft unter den Nährwertangaben das Wort „Zucker“ auftauchen. Das liegt daran, dass Orangen und Trauben von Natur aus schon Fruchtzucker enthalten. Aus diesem Grund können Hersteller mittels des Etiketts auf den Zuckergehalt des Produktes hinweisen (z.B. „Enthält von Natur aus Zucker“).

Ist ein Lebensmittel mit der Aufschrift „ohne Kristallzucker“ deklariert, enthält das Produkt auch wirklich keinen Kristallzucker. Das heißt aber nicht, dass kein Zucker in anderer Form im Produkt enthalten sein darf:  Glukose-Fruktose-Sirup, Invertzuckersirup, Dextrose, Süßmolkenpulver müssen allerdings in der Nährwerttabelle unter dem Begriff Zucker gekennzeichnet werden!

 „Zuckerarm“ und „Zuckerfrei“: Was bedeutet das?

Laut EU Verordnung dürfen Lebensmittel nur die Angabe „zuckerfrei“ oder „ohne Zucker“ tragen, wenn pro 100 g / 100 ml nicht mehr als 0,5 g Zucker enthalten sind [2].  

„Zuckerarme“ Produkte müssen ebenfalls gewisse Anforderungen erfüllen. Hier dürfen nicht mehr als fünf Prozent der Inhaltsstoffe aus Zucker bestehen. Auch bei Getränken ist dies ebenfalls ganz klar geregelt. Demnach dürfen sie nur die Angabe „zuckerarm“ tragen, wenn sie maximal 2,5 Prozent Zucker enthalten [2].  

Zuckeralkohole: Was versteht man darunter?

Xylit, auch Birkenzucker genannt, gehört zu den Zuckeralkoholen (Alditole). Zuckeralkohole gelten als natürlicher Zuckeraustauschstoff und werden gerne als Süßungsmittel in Lebensmitteln eingesetzt. In kleineren Mengen kommen sie in Gemüse, Obst und Pilzen vor. Zusammen mit weiteren Zuckeralkoholen wie Mannit (Mannitol), Isomalt, Maltit, Lactit, Sorbit (Sorbitol) und Erytrit, wird Xylit gerne als Alternative zu Kristallzucker verwendet. Bis auf Xylit weisen alle Zuckeralkohole eine geringere Süßkraft als Kristallzucker auf. Zuckeralkohole haben mit 0,2 bis 2,7 kcal/g weniger Kalorien als Zucker. Sie sind antikariogen und können die Darmflora positiv beeinflussen. Von Nachteil ist lediglich der übermäßige Verzehr von Zuckeralkoholen. Dieser kann, je nach Art des Zuckeralkohol, ab einer bestimmten Menge abführend wirken [3,4,7,15].

Süßstoffe: Sehr hohe Süßkraft

Bei meiner Oma standen sie immer auf dem Kaffeetisch. Kleine, runde, weiße Tabletten mit extrem hoher Süßkraft. Ihre Süßkraft ist 30 bis 3.000-mal stärker als Zucker. Sie werden synthetisch hergestellt und in der Lebensmittelindustrie häufig eingesetzt.  Neben ihrer extremen Süßkraft enthalten sie auch fast keine Kalorien und verursachen keinen Karies.  Ein Nachteil:  Die Süßstoffe Saccharin, Aspartam, Stevia (Steviolglycoside) stehen bei hohem Konsum unter Verdacht, die Darmflora negativ zu beeinflussen [10,14].

Guter und schlechter Zucker: Was hat es damit auf sich?

Generell ist Zucker nicht gleich Zucker. Umgangssprachlich spricht man von „gutem“ und „schlechtem“ Zucker. Was ist damit gemeint?

Mit „schlechtem Zucker“ ist meist der zugesetzte freie Zucker in Lebensmitteln gemeint. Dieser ist in Süßspeisen, Süßigkeiten, Backwaren und in Fertigprodukten enthalten.

Unter „gutem Zucker“ versteht man Zucker in nicht isolierter Form. Beispielsweise Obst, Gemüse oder Milchprodukte weisen einen hohen Anteil dieses Zuckers auf.

Zucker ist gefährlich und ungesund: Stimmt diese Behauptung?

Prinzipiell ist Zucker nicht gefährlich oder gesundheitsschädlich. Bei Zucker macht die Dosis das Gift. Zucker kommt in Lebensmitteln, wie z.B. Äpfeln nie isoliert vor, sondern befindet sich im Verbund mit weiteren wichtigen Stoffen (z.B. Vitaminen, Mineralstoffen, Spurenelementen, sekundären Pflanzenstoffen und Ballaststoffen). Vor allem Ballaststoffe beeinflussen die Darmflora positiv und unterstützen die Regulation des Blutzuckerspiegels [16,17].

Allerdings ist auch beim Fruchtzucker die Menge entscheidend. Im Darm können Fructosetransporter nur eine gewisse Menge an Fructose ins Blut aufnehmen. Dies ist ein Grund, weshalb eine zu hohe Aufnahme von Fructose zu Blähungen und Durchfall führen kann [9].

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Fazit

Es gibt die unterschiedlichsten Arten von Zucker. Unter der Bezeichnung Zucker fallen rein rechtlich nur Ein- und Zweifachzucker. Unabhängig von der Form wie sie im Lebensmittel vorkommen, werden Fruchtzucker (Fructose in Obst und Gemüse) und Milchzucker (Lactose in Milch und Milchprodukten) als Zucker deklariert.

Grundsätzlich sollte man sich immer einen Überblick verschaffen und sich im Klaren sein, welche Nähr- und Inhaltsstoffe konsumiert werden. Bestimmte Lebensmittel enthalten von Natur aus Zucker und liefern dem Körper wichtige Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe. Zudem liefern sie schnelle Energie für die Muskulatur und das durch Zuckeraufnahme ausgeschütttete Insulin wirkt sich stimulierend auf das Muskelwachstum aus. Vermeiden sollte man insbesondere hinzugefügten Kristallzucker, da dieser neben den Kalorien keine weiteren Nährstoffe mitbringt.

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QUELLEN

[1] Amtsblatt der Europäischen Union. Verordnung (EU) Nr. 1169/2011 des europäischen Parlaments und des Rates vom 25.Oktober 2011 betreffend die Information der Verbraucher über Lebensmittel und zur Änderung der Verordnungen (EG) Nr. 1924/2006 und (EG) Nr. 1925/2006 des Europäischen Parlaments und des Rates und zur Aufhebung der Richtlinie 87/250/EWG der Kommission, der Richtlinie 90/496/EWG des Rates, der Richtlinie 1999/10/EG der Kommission, der Richtlinie 2000/13/EG des Europäischen Parlaments und des Rates, der Richtlinien 2002/67/EG und 2008/5/EG der Kommission und der Verordnung (EG) Nr. 608/2004 der Kommission. L304/18, 2011.

[2] Amtsblatt der Europäischen Union. Verordnung (EG) Nr. 1924/2006 des europäischen Parlaments und des Rates vom 20. Dezember 2006 über nährwert- und gesundheitsbezogene Angaben über Lebensmittel. L404/9, 2006.

[3] Grabitske, H.A., Slavin, J.L. Gastrointestinal effects of lowdigestible carbohydrates. Critical Review in Food Science, 49:327–360, 2009.

[4] Grembecka, M. Sugar alcohols—their role in the modern world of sweeteners: a review. European Food Research and Technology, 241:1–14, 2015.

[5] Hick, C., Hick, A. Mediscript Kurzlehrbuch Physiologie. Urban und Fischer, München, 7. Auflage 2013.

[6] Jeukendrup,   A.,   Gleeson,   M.   Sport   Nutrition:   An   Introduction   to energy   production   and performance. Human Kinetics, Stanningley, 2. Edition 2010. 

[7] Livesey, G. Health potential of polyols as sugar replacers, with emphasis on low-glycaemic properties. Nutrition Research Review 16:163–219, 2003. 

[8] Raschka, C. und Ruf, S. Sport und Ernährung: Wissenschaftlich basierte Empfehlungen und Ernährungspläne für die Praxis. Thieme Verlag, Stuttgart, 1. Auflage 2012.

[9] Ravich, W.J., Bayless, T.M., Thomas, M. Fructose: Incomplete Intestinal Absorption in Humans. Gastroenterology, 84(1):26-29, 1983.

[10] Reports ADA. Position of the American Dietetic Association:use of nutritive and nonnutritive sweeteners. Journal of the American Dietetic Association, 104:255–275, 2004.

[11] Schek, A. Ernährungslehre kompakt. Umschau Zeitschriftenverlag, Sulzbach im Taunus, 5. Auflage 2013.

[12] Schek, A. Ernährung im Top-Sport: Aktuelle Richtlinien für Bestleistungen. Umschau Zeitschriftenverlag, Sulzbach im Taunus, 2013.

[13] Schek, A. Kohlenhydrate in der Ernährung des Ausdauersportlers. Ernährungs-Umschau 44(12):434-440, 2013.

[14] Suez, J., Korem, T., Zeevi, D., Zilberman-Schapira, G.,Thaiss, C.A., Maza, O., Israeli, D., Zmora, N., Gilad, S., Weinberger, A., Kuperman, Y., Harmelin,A., Kolodkin-Gal., I., Shapiro, H., Halpern, Z., Segal, E., Elinav, E. Artificial sweeteners induce glucose intolerance by altering the gut microbiota. Nature; 514: 181–186, 2014.

[15] Tsuneyuki, O., Mitsuko, O. Laxative threshold of sugar alcohol erythritol in human subjects. Nutrition Research, 16(4):577-589, 1996.

[16] World Health Organization. Information note about intake of sugars recommended in the WHO guideline for adults and children. Department of Nutrition for Health and Development. Switzerland, 20015.

 [17] Wrick, K.L., Robertson, J.B., Van Soest, P.J., Lewis, B.A., Rivers, L.M., Roe, D.A., Hackler, L.R. The influence of dietary fiber source on human intestinal transit and stool output. Journal of Nutrition 113 (8):1464-1479, 1983.