REGENERATION – ERFOLG ODER MISSERFOLG?

Schweiß, brennende Muskeln und Hitze, nach einem intensiven Training braucht der Körper die richtigen Nährstoffe, Ruhe und Erholung. Wird ihm das nicht gegeben, ist mit enormen Einbußen der sportlichen Leistungsfähigkeit zu rechnen. Die Regeneration ist ein Garant für Erfolg oder Misserfolg.

Häufig gestellte Fragen:

Was passiert im Körper während der Regeneration?

Während der Regeneration versucht der Körper seine entleerten Glykogenspeicher wieder aufzufüllen und eventuelle Schäden zu reparieren, um sich auf nächste intensive Leistungen vorzubereiten. In der Regenerationsphase befindet sich der Körper im Nachbelastungsstoffwechsel, dies wird auch als aufbauender oder anaboler Stoffwechsel bezeichnet.

Wie können wir die Regeneration unterstützen?

Grundsätzlich benötigt der Körper nach einem intensiven Training genügend Kohlenhydrate, viel Proteine und reichlich Flüssigkeit. Kohlenhydrate, um die entleerten Glykogenspeicher der Muskeln wieder aufzufüllen. Proteine, um die Muskeln wachsen zu lassen und eventuelle Verletzungen und Schäden im Körper auszugleichen. Sowie viel Flüssigkeit, um die verlorenen Wasserverluste aufzufüllen.

Wann und welche Lebensmittel sollen aufgenommen werden?

Nach einem intensiven und langen Training haben kurzkettige Kohlenhydrate Vorrang. Dazu zählen beispielsweise Fructose und Glukose. Durch die Aufnahme von kurzkettigen Kohlenhydraten wird das Hormon Insulin erhöht und weitere regenerative Prozesse angeregt [1,4]. Ein großer Stellenwert in der Regeneration gebührt auch dem Protein. Besonders die kombinierte Aufnahme von Kohlenhydraten und Proteinen ist für regenerative Prozesse im Körper von Vorteil. Bei der gemeinsamen Aufnahme dieser Makronährstoffe während der Regenerationsphase wird sowohl die Muskelglykogen- als auch die Proteinsynthese positiv beeinflusst [6,7]. Optimal ist ein Kohlenhydrat-Proteinverhältnis von 4:1 im Ausdauer- und Spielsport sowie von 3:1 im Kraftsport [3]. Vorsicht ist bei der Auswahl und Zufuhr von Fetten geboten. Fette sind generell für die Sportnahrung nicht negativ. Allerdings gibt es Unterschiede zwischen gesättigten und ungesättigten Fettsäuren. Gesättigte Fettsäuren beeinflussen die Regenerationsphase negativ, da sie die Aufnahme von Kohlenhydraten und Proteinen verzögern. Ungesättigte Fettsäuren hingegen werden in der Sportnahrung gerne gesehen. Sie beugen Entzündungen vor und unterstützen regenerative Prozesse [2,5].

Was heißt das genau?

Grundsätzlich gilt in den ersten sechs Nachbelastungsstunden eine Aufnahme von 1 g bis 1,5 g Kohlenhydrate und 0,25 g bis 0,3 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht, alle zwei Stunden [7]. Bei einem Körpergewicht von 80 kg sind das 80 g bis 120 g Kohlenhydrate und 20 g bis 24 g Protein.

Wie gelingt die Umsetzung?

Es ist nicht immer einfach, genau im richtigen Moment das perfekte Lebensmittel parat zu haben. Daher hat sich SWARM genau diesen Bedürfnissen der Regeneration angepasst und Insekten in Riegelform verpackt. Insekten, besonders die „Acheta domesticus“ ist aufgrund ihres Kohlenhydrat- und Proteinverhältnisses, sowie ihrem Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3-Fettsäuren (4:1) ideal für die Regeneration. Zusätzlich gelten Insekten als innovative Lösung auf der Suche nach nachhaltigen alternativen Proteinquellen.

Die INSEKTENRIEGEL von SWARM Protein sind in drei Geschmacksrichtungen „Red Berries“, „Chia Hazelnut“ und „Raw Cacao“ erhältlich. Außerdem stammt die gesamte Power des Produkts aus natürlichen und nachhaltigen Zutaten. Probier es aus und lass dich überzeugen. 

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Quellen:

[1] Burd, N.A., Tang, J.E., Moore, D.R., Phillips, S.M. Exercise training and protein metabolism: influences of contraction, protein intake, and sex-based differences. Journal of Applied Physiology 106(5):1692-1701, 2009.
 
[2] Food and Agriculture Organization of the United Nations (FAO). Tackling Climate Change through Livestock: A global assessment of emissions and mitigation opportunities. Rome, 2013.
 
[3] Kerksick, C., Harvey, T., Stout, J., Campbell, B., Wilborn, C., Kreider, R., Kalman, D., Ziegenfuss, T., Lopez, H., Landis, J., Ivy, J.L., Antonio, J. International society of sports nutrition position stand: Nutrient timing. International Journal of Sport Nutrition 5:17, 2008.
 
[4] Lemon, P.W. Beyond the zone: Protein needs of active individuals. Journal of the American College of Nutrition 19(5):513-521, 2000.
 
[5] Lunn, J., Thebald, H.E. Briefing paper: The health effects of dietary unsaturated fatty acids. Food and Nutrition Bulletin 31:178-224, 2006.
 
[6] Niles, E.S., Lachowetz, T., Garfi, J., Sullivan, W., Smith, J.C., Leyh, B.P., Headley, S.A. Carbohydrate-protein drink improves time to exhaustion after recovery from endurance exercise. Journal of Exercise Physiologyonline 4(1):45- 52, 2001.
 
[7] Raschka, C., Ruf, S. Sport und Ernährung: Wissenschaftlich basierte Empfehlungen und Ernährungspläne für die Praxis. Thieme Verlag, Stuttgart, 1. Auflage 2012.