PROTEINBEDARF: SOVIEL BENÖTIGST DU ALS KRAFTSPORTLER

Wer an Kraftsport denkt, dem kommt vor allem eines in den Sinn: Muckis. Aber wie kommt man an diese Muskelpakete? Klar, durch effektives Training und der richtigen Ernährung. Ein besonderer Fokus der Kraftsportlerernährung liegt bekanntlich auf der Versorgung mit ausreichend Protein. Wie du als Kraftathlet deinen täglichen Proteinbedarf ermittelst und warum Kohlenhydrate in deiner Ernährung nicht fehlen sollten, wird in den folgenden Abschnitten beantwortet.

Vorab: Warum benötigen Kraftsportler Protein?

Eines der Hauptziele des Krafttrainings ist es Muskelmasse aufzubauen und die Muskelkraft zu steigern. Für ein Muskelwachstum (Muskelproteinbiosynthese), benötigt der Körper ausreichend Baustoffe in Form von Aminosäuren (Bausteine der Proteine). Im Gegensatz zu Kohlenhydraten und Fetten besteht für Aminosäuren jedoch kaum eine körpereigene Speichermöglichkeit. Der „Aminosäurepool“ speichert zwar Aminosäuren, besitz aber allerdings nur eine sehr geringe Kapazität. Aus diesem Grund müssen Proteine regelmäßig über die Nahrung zugeführt werden. Damit soll verhindert werden, dass der Körper körpereigenes Protein abbaut. Um den Abbau (Katabolismus) zu verhindern, bedarf es also einer hohen Proteinzufuhr. Die Aufrechterhaltung der Aminosäurekonzentration im Körper nennt man Anabolismus und steht für den Erhalt und Schutz der Muskeln. Wenn dies zutrifft, spricht man von einer positiven Proteinbilanz bzw. von einer positiven Stickstoffbilanz. Somit ist die Proteinmenge ausreichend und versorgt den Körper mit genügend Stickstoff. Nur in diesem Zustand kann ein Muskelzuwachs erfolgen [1,3,4,11,12,16].

Überschüssig zugeführte Aminosäuren werden in einem geringen Umfang gespeichert oder als Energiequelle genutzt (4 kcal/g). Kraftathleten haben in der Regel einen erhöhten Proteinbedarf, welcher sich durch eine erhöhte Verwertung von Aminosäuren für Muskelaufbauprozesse erklärt [11,13,16].

Proteinbedarf: Wieviel Protein wird benötigt?

Die Bedeutung und Relevanz der Zufuhr von Protein ist im Kraftsport durch empirische Arbeiten belegt. Im Allgemeinen wird hier eine tägliche Proteinzufuhr von 1,4 g bis max. 2 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag (g/kg/Tag) empfohlen. Eine stetig höhere Menge als 2 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht, bringt selbst einem erfahrenen Kraftsportler keinen weiteren Vorteil. Im Gegenteil: Bei der Verarbeitung von Protein im Körper entstehen Abbaustoffe. Diese werden von den Nieren verarbeitet und über den Harn ausgeschieden. Wenn der Körper auf Dauer zu viel dieser harnpflichtigen Substanzen bildet, belastet dies unnötig den Organismus [2,3,5,7].

Allgemein gilt: Ein 80 Kilogramm schwerer Kraftathlet sollte demnach zwischen 112 g und 160 g Protein, verteilt über mehrere Mahlzeiten, aufnehmen. Zum Beispiel fünf bis sieben Portionen mit je 20 g Protein. Diese Empfehlung ist jedoch sehr weit gefasst. Zur Ermittlung deines persönlichen Proteinbedarfs solltest du die folgenden Fragen beachten.

Wie ist dein Trainingsstand? Ziel ist es, Muskelmasse zu sichern und aufzubauen. Erfahrene Kraftsportler besitzen in der Regel mehr Muskelmasse, die es zu erhalten gilt. Aus diesem Grund sollte der Proteinbedarf auf die Trainingsbelastung abgestimmt sein. Der Proteinbedarf eines erfahrenen Sportlers ist somit höher als der eines Trainingsanfängers [14].

Was ist dein Trainingsziel? Je nach Trainingsziel benötigt der Körper mehr oder weniger Protein. In der Muskelaufbauphase werden mehr essentielle Aminosäuren als Baustoffe für die Muskelproteinbiosynthese benötigt. Befindet man sich im Muskelaufbau, benötigt man mehr Protein als im muskelerhaltenden Training [7,13].

Hierzu eine kleine Rechnung: 1 kg Muskulatur enthält ca. 220 g Eiweiß. Ist das Ziel 0,25 kg Muskelmasse in der Woche aufzubauen, benötigt der Körper für den Muskelaufbau 55 g zusätzliches Protein in der Woche bzw. 8 g pro Tag. Dabei darf nicht vergessen werden, dass die bereits existierende Muskulatur auch weiter versorgt werden muss.  Ein 80 kg schwerer Kraftsportler benötigt für den Erhalt der Muskulatur täglich mindestens 112-160 g Protein und zusätzlich 8 g für den Muskelaufbau [11,12,14,18].

Wie hoch ist dein Energiebedarf? Falls die tägliche Kalorienaufnahme den Energiebedarf des Körpers nicht deckt (z.B. aufgrund einer Diät), wird auch mehr Protein zur Energiebereitstellung verwendet. Somit steigt der Proteinbedarf [3,12]. Man sollte also immer auf eine ausreichende Energiezufuhr achten.

Wieviel Kohlenhydrate nimmst du auf? Durch ihre Funktion als Energiequelle schützen Kohlenhydrate das Muskelprotein. In einer kohlenhydratarmen Ernährung (Low-Carb-Diät) greift der Körper vermehrt auf Muskelprotein als Energiequelle zurück. Aus diesem Grund sollte in der Muskelaufbauphase ebenfalls auf eine ausreichende Kohlenhydrataufnahme, besonders nach dem Training geachtet werden [11].

Regenerationsphase: Die Relevanz von Protein

Der größte Anteil des Muskelaufbaus findet nach dem Training in der Regenerationsphase statt. In dieser Phase werden muskuläre Schäden repariert und Muskelaufbauprozesse eingeleitet. Der Muskelzellaufbau (Muskelzellsynthese) bildet dabei die Grundlage der Trainingsanpassung. Um diese Prozesse optimal zu unterstützen, wird eine Menge von 20 g hochwertigen Protein, in Kombination mit Kohlenhydraten, in den ersten 30 Minuten nach dem Training empfohlen [7,12].

Kohlenhydrate führen nach dem Training zu einer Ausschüttung von Insulin und wirken sich durch die anabole Wirkung positiv auf den Muskelzellaufbau aus. Das garantiert einen idealen Trainingserfolg. Das Kohlenhydrat-Protein-Verhältnis kann hierbei bei ca. 3:1 bis 1:1 liegen [6,7,10,11].

Das solltest du auch wissen: Eine Proteinaufnahme in Kombination mit Kohlenhydraten vor dem Krafttraining ist ebenfalls sinnvoll. Hierdurch erhält der Körper vor dem Training ausreichend Energie und einen zusätzlichen Muskelschutz, wodurch neue Trainingserfolge (zum Beispiel mehr Klimmzüge) erzielt werden können [17].  Allerdings ist hier zu beachten, dass durch eine Protein-Kohlenhydrataufnahme das Verdauungssystem beansprucht wird. Die Verträglichkeit der Protein-Kohlenhydrataufnahme direkt vor und während des Trainings ist demnach individuell.

Proteinqualität: Welche Proteinquelle ist die Richtige?

Lebensmittel haben für unseren Körper eine hohe Proteinqualität, wenn sie dem körpereigenen Protein in ihrem Aminosäuremuster ähneln. Dadurch können sie besser in körpereigenes Protein umgesetzt werden. Generell ist dies bei tierischen Proteinquellen, wie Fleisch, Fisch, Milch- und Milchprodukte der Fall [8,13].

Die Aufnahme von essentiellen Aminosäuren bildet die Grundlage für den Muskelzuwachs. Vollständige Proteinquellen, die alle essentiellen Aminosäuren in einem hohen Anteil beinhalten sind daher für Sportler ideal.

 

Generell können Tierische Proteinquellen alle essentiellen Aminosäuren abdecken, während pflanzlichen Protein (außer Soja) ein oder mehrere essentielle Aminosäuren fehlen. Unter anderem weisen tierische Proteinquellen eine bessere Verdaulichkeit auf. Auch wenn tierische Proteinquellen ein sehr hochwertiges Protein liefern, sind meist keine Ballaststoffe enthalten. Diese sind elementar für die Darmgesundheit und ein funktionierendes Verdauungssystem. Um eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung zu realisieren, kann man pflanzliche und tierische Lebensmittel kombinieren. Durch die richtige Abstimmung der Proteinquellen lässt sich sogar die Proteinqualität der einzelnen Lebensmittel steigern [8,11,13,19].

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Fazit: Um den persönlichen Proteinbedarf zu ermitteln kommt es auf Trainingszustand, Trainingsziel und den generellen Energiebedarf an. Vor allem in der Regenerationsphase sind Proteine wichtig, um muskulären Schäden vorzubeugen und die Regenrationsphase zu unterstützen. Im Kraftsport haben Proteine zwar einen großen Stellenwert, allerdings dürfen in deinem Ernährungsplan Kohlenhydrate auch nicht fehlen. Kohlenhydrate sind nach dem Training für die Erhöhung des muskelaufbauenden (anabolen) Hormons Insulin zuständig. Das anabole Hormon fördert die Glucoseaufnahme in den Muskeln und stößt den Aufbau von Gewebe und Muskulatur sowie weitere regenerative Prozesse an. Natürlich sollte man auch auf die Proteinqualität achten. Proteinreiche Nahrungsmittel, welche alle essentiellen Aminosäuren in ausreichender Menge enthalten, sind somit ideal.

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QUELLEN

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