NÜCHTERNTRAINING – DEM FETTSTOFFWECHSEL AUF DIE SPRÜNGE HELFEN

Die Sonne lacht und der Magen knurrt. In der Früh laufen, ohne zu frühstücken? Das ist Nüchterntraining. Für viele sicher eine Herausforderung. Die Effektivität des Trainings vor dem Frühstück mit leerem Magen wird unter Hobby- als auch Leistungssportlern gern diskutiert. Doch was steckt wirklich dahinter und was soll es bringen? Ist es auch für dich geeignet?

Vorab: Was ist ein Fettstoffwechseltraining?

Zu Beginn ist es wichtig zu erklären was überhaupt ein Fettstoffwechseltraining ist und in welchem Zusammenhang es zum Nüchterntraining steht.

Ein Fettstoffwechseltraining soll speziell die Energiegewinnung aus Fetten trainieren. Es zielt darauf ab, den prozentualen Anteil von Fetten an der Energiebereitstellung und die absolute Fettflussrate (verstoffwechselte Menge Fett pro Zeiteinheit) zu erhöhen [6]. Vor allem im Ausdauersport ist die Energiegewinnung aus Fetten äußerst wichtig um langfristig Leistung abzurufen. Grund dafür: Die Ausdauerleistungsfähigkeit wird in höheren Intensitätsbereichen durch die Menge an gespeicherten Kohlenhydraten (Glykogen), Fetten und insbesondere durch die Verfügbarkeit von freien Fettsäuren (FFS) bestimmt [8]. Nicht nur für Marathonläufer, Tri- und Biathleten und Radsportler ist dies interessant, auch Hobby- und Gesundheitssportler wollen ein Fettstoffwechseltraining nutzen, um abzunehmen oder um gezielt ihre Fettpolster schmelzen zu lassen. Es gibt mehrere Varianten eines Fettstoffwechseltrainings. Eine davon ist das Nüchterntraining: Hier wird am Morgen ohne Frühstück trainiert. Die geringe Kohlenhydratverfügbarkeit soll hierbei genutzt werden. Denn diese erhöht die Fettverbrennung deutlich. Aber auch andere Trainingsformen sind möglich: Das Training ohne Kohlenhydratzufuhr während der Belastung sowie das Training mit vorentleerten Kohlenhydratspeichern (Train-Low-Methode) [2,6].

Nüchterntraining: Was ist zu beachten?

Egal ob du deine Leistungsfähigkeit verlängern oder Fettpolster schmelzen lassen willst: Entscheidend für den Erfolg eines Nüchterntrainings ist die Belastungsdauer, der Trainingszustand, die Belastungsintensität sowie die Größe der Glykogenspeicher.

Warum ist die Belastungsdauer so wichtig?: Fette werden für die Energiegewinnung schwerer und langsamer mobilisiert als Kohlenhydrate. Im Hungerstoffwechsel kann zwar nach 30 Minuten eine deutliche Aktivierung des Fettstoffwechsels beobachtet werden, aber erst mit zunehmender Belastungsdauer steigt die Fettflussrate deutlich an. Somit sollte eine Trainingseinheit im optimalen Fall mindestens 60 Minuten dauern [2,4,6].

Warum ist der Trainingszustand entscheidend?: Er ist ausschlaggebend für die Wahl der optimalen Dauer des Nüchterntrainings. Gut trainierte Ausdauersportler verstoffwechseln bei gleicher Leistung generell mehr Fette als Untrainierte. Um einen Trainingseffekt zu erzielen müssen die Einheiten von trainierten Sportlern länger gestaltet werden. Hier sind Trainingseinheiten von ca. 90-120 Minuten sinnvoll [1,6].

Warum ist die richtige Belastungsintensität so entscheidend?:
Grund dafür ist die Verfügbarkeit von genügend Sauerstoff. Fette können nur mit Hilfe von ausreichend Sauerstoff (aerobe) in Energie umgesetzt werden. Bei sehr intensiven körperlichen Aktivitäten gelangt zu wenig Sauerstoff in die Zellen und die Energiebereitstellung läuft vorwiegend über die Verbrennung von Glukose ab [9].

Bei kurzen, intensiven Trainingszeiten werden somit nicht Fette, sondern Kohlenhydrate als Energielieferanten mobilisiert.

 

Die Wahl der richtigen Intensität muss auch hier dem Leistungszustand angepasst werden. Untrainierte haben bei 50 % der maximalen Sauerstoffaufnahme (VO2max), Trainierte bei 65 % der VO2max und gut trainierte bei 70 % der VO2max  die maximale Fettflussrate [2,6].

Glykogenspeicher: Warum ist die Menge wichtig?

Kohlenhydrate werden in Form von Glykogen als Glykogenreserven im Muskel und in der Leber mit  ca. 400 g bis 600 g gespeichert. Die Verfügbarkeit von Kohlenhydraten in Form der Glykogenreserven entscheidet ebenfalls über den Trainingserfolg. Wurde am Tag vor dem Nüchterntraining sehr intensiv trainiert und am Abend kohlenhydratarm gegessen, sind am nächsten Tag die Kohlenhydratspeicher in den Muskeln und der Leber komplett entleert. Allerdings läuft die Kohlenhydratverbrennung immer parallel zur Fettverbrennung ab. Um Fette zu verbrennen ist ein Aktivierungsenzym aus der Energiebereitstellung von Glucose notwendig. Daher das Zitat „Fette verbrennen im Feuer der Kohlenhydrate“. Fehlen die Kohlenhydrate wird so die Fettverbrennung gebremst und der Trainingserfolg lässt zu wünschen übrig [2,4,5,7]. Ein Grund warum es streng betrachtet gar kein reines Fettstoffwechseltraining gibt.

Ablauf: Wie schaut das Training aus?

Ein Nüchterntraining kann dreimal die Woche durchgeführt werden. Die Dauer liegt dabei zwischen 60 bis 120 Minuten. Die Trainingsintensität soll so gewählt werden, dass ein Gespräch gerade noch möglich ist. Denn so trainierst du in dem Intensitätsbereich, welcher genügend Sauerstoff für die Fettverbrennung zur Verfügung stellt. Während dem Nüchterntraining solltest du keine Kohlenhydrate in Form von Gels, Snacks oder kohlenhydratreichen Getränken aufnehmen.

Aber aufgepasst: Die individuelle Verträglichkeit dieser Trainingsform steht immer im Vordergrund. Durch die Verknappung an Kohlenhydraten während der Belastung, kann es schnell zu Symptomen des Unterzuckers kommen [2,4,6].Wenn du im Laufe des Trainings Kopfschmerzen bekommst, zitterst oder dich generell unwohl fühlst, können das Zeichen sein, dass dein Blutzuckerspiegel zu stark abgefallen ist. Dein Körper schreit quasi nach einem kohlenhydratreichen Frühstück. In solchen Fällen solltest du nicht hart bleiben, sondern auf deinen Körper hören.

Vorteile: Für wen ist es sinnvoll?

Als Ausdauersportler profitierst du besonders durch Nüchterntraining. Denn Fette liefern viel Energie und die Fettreserven sind deutlich größer als die gespeicherten Kohlenhydrate. Eine Steigerung der Fettflussrate kann die Kohlenhydratspeicher schonen und so deine Leistungsfähigkeit verlängern.

Bist du Gesundheitssportler, dann ist auch für dich ein Nüchterntraining interessant. Denn dadurch kann die Insulinsensitivität nachweislich verbessert werden. Auch wird durch ein Nüchterntraining einer Gewichtszunahme nachweislich entgegengewirkt [2,6,8].

Nachteile: Wann macht es keinen Sinn?

Grundsätzlich ist ein Nüchterntraining für Ausdauersportler gedacht. Aber auch motivierte Sportler welche ihr Körperfett reduzieren wollen, können durch ein Nüchterntraining die maximale Fettflussrate steigern.

Aber: Wenn du auf Muskelwachstum setzt, dann ist eine Nüchterntraining eher nicht das Mittel zur Wahl. Muskeln brauchen je nach Trainingszustand eine gewisse Reizintensität, welche beim Nüchterntraining meistens nicht gegeben ist. Hier liegt die Belastungsintensität bei 50-70 % der VO2max.  Auch kann im Rahmen eines Nüchterntrainings je nach Ausgangszustand (Größe der Glykogenspeicher, Trainingszustand) sowie Belastungsdauer und -intensität sogar Muskelmasse abgebaut werden [6,9].

Außerdem kann ein Nüchterntraining für dein Immunsystem sehr belastend sein und durch die Verknappung an Kohlenhydraten die Konzentrationsfähigkeit abfallen lassen, wobei die Verletzungsgefahr steigt. Aus diesen Gründen wird ein regelmäßiges Training mit reduzierten Kohlenhydratspeichern für Leistungssportler nicht unbedingt empfohlen [1,6].

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Fazit: Das Nüchterntraining richtet sich besonders an Ausdauer- und Gesundheitssportler, welche nicht hochleistungsorientiert trainieren. Für Kraftsportler kann diese Trainingsform zwar auch eine Abwechslung bringen, generell ist bei dieser Art des Trainings die Reizintensität zu gering um Muskelmasse aufzubauen.

Ausschlaggebend für den Erfolg eines Nüchterntrainings sind der Trainingszustand sowie die Dauer und Intensität der Belastung. Daher merke: Trainiere, je nach Fitness, zwischen 60 und 120 Minuten in dem Intensitätsbereich, dass du nebenbei grade noch Luft für eine Unterhaltung hast. So läuft es richtig.

Kein Frage, das Training ist nicht für jeden geeignet. Hast du kein Problem, dein Frühstück etwas nach hinten zu verlegen und bleiben Heißhungerattacken sowie starke Blutzucker- und Konzentrationsabfälle aus, hat das Nüchterntraining seinen Reiz. Probiere es doch mal aus.

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QUELLEN: 

[1] Burke, L. M. Fueling strategies to optimize performance: Training high or training low? Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports, 20:48-58, 2010.

[2] Lamprecht, M., Holasek, S., Konrad, M., Seebauer, W., Hiller-Baumgartner, D. Lehrbuch der Sporternährung: Das wissenschaftlich fundierte Kompendium zur Ernährung im Sport. Clax Verlag, Graz, 1. Auflage 2017.

[3] Neumann, G. Ernährung im Sport. Meyer und Meyer Verlag, Aachen, 7. Auflage 2014.

[4] Raschka, C., Ruf, S. Sport und Ernährung: Wissenschaftlich basierte Empfehlungen und Ernährungspläne für die Praxis. Thieme Verlag, Stuttgart, 1. Auflage 2012.

[5] Rost, R. Lehrbuch der Sportmedizin. Deutscher Ärzte Verlag, Köln, 2001.

[6] Scharhag-Rosenberger, F. Fettstoffwechseltraining. Deutsche Zeitschrift für Sportmedizin 63(12):357-359, 2012.

[7] Schek, A. Kohlenhydrate in der Ernährung des Ausdauersportlers. Ernährungs-Umschau 44(12):434-440.

[8] Weineck, J. Optimales Training. Leistungsphysiologische Trainingslehre unter beosnderer Berücksichtigung des Kinder- und Jugendtrainings. Spitta Verlag, Baldingen. 16. durchgesehene Auflage, 2010.

[9] Wonisch, M., Hofmann, P., Förster, H., Hörtnagl, H., Ledl-Kurkowski, E., Pokan, R. Kompendium der Sportmedizin: Physiologie, Innere Medizin und Pädiatrie. Springer Verlag, Wien, 2. Auflage, 2017.