NÄHRSTOFFTIMING IM SPORT – SO MACHST DU ES RICHTIG!

Kraftlos in den Wettkampf - Hungerast - schlapp nach dem Sport.  Das nervt und kann dich den Sieg kosten. Mit der richtigen Menge und dem perfekten Timing der Nährstoffe gelingt es dir sportlich erfolgreich zu sein. Wie? Das erfährst du hier!

VOR DER BELASTUNG: FLÜSSIGKEIT UND KOHLENHYDRATE IM FOKUS

Die letzte Mahlzeit vor dem Training oder dem Wettkampf ist besonders wichtig.  Du willst leistungsfähig und gestärkt an den Start gehen und den Sieg nach Hause holen. Im Idealfall sind alle Speicher optimal gefüllt. Vor dem Sport liegt der Fokus daher vor allem auf der Flüssigkeitszufuhr sowie der Aufnahme von ausreichend Kohlenhydraten. Dies führt für eine bestimmte Dauer zu einer optimalen Energieversorgung während du Vollgas gibst.

Flüssigkeit: 60 Minuten vor dem Sport solltest du ca. 500 ml Flüssigkeit in kleinen Portionen trinken. Bei sehr niedriger Luftfeuchtigkeit und hohen Temperaturen fängst du am besten früher mit dem Trinken an. Vor allem um die Flüssigkeitszufuhr rechtzeitig zu erhöhen [7].

Kohlenhydrate: Drei Stunden vor der Belastung ist eine leicht verdauliche, kohlenhydratreiche Mahlzeit oder ein Snack (200 g bis 300 g Kohlenhydrate) mit moderater Proteinmenge und wenig Fett und Ballaststoffen ideal [1,7]. Grundsätzlich gelten hier die Aspekte der individuellen Verträglichkeit. Dabei sind gut gekaute, körperwarme Speisen besser verträglich als grobe, kalte Mahlzeiten. 30 Minuten vor der Belastung solltest du noch einmal ca. 100 ml bis 200 ml einer kohlenhydratreichen Flüssigkeit trinken [7]. Zum Beispiel in Form eines isotonischen Sportgetränks.

WÄHREND DER BELASTUNG: FLÜSSIGKEIT UND KOHLENHYDRATE IM FOKUS

Während dem Sport wird über den Schweiß Flüssigkeit verloren. Dieser Verlust muss bei längeren Belastungen bereits während der Aktivität wieder ausgeglichen werden. Auch die Kohlenhydratspeicher (Glykogenspeicher) leeren sich mit der Belastungsdauer zunehmend. Um diese zu schonen, kannst du bereits während dem Sport Kohlenhydrate zuführen.

Flüssigkeit: Um leistungsfähig zu bleiben, solltest du ca. 400 ml bis 1200 ml Flüssigkeit pro Stunde zu dir nehmen. Am besten trinkst du alle zehn bis 20 Minuten 150 ml bis 250 ml [9]. Dies belastet nicht unnötig das Verdauungssystem und verhindert so ein Völlegefühl und Unwohlsein – den gefürchteten „Wasserbauch“.

Kohlenhydrate: Die Glykogenspeicher des Muskels entleeren sich ab ca. 80 Minuten Belastung. Damit die Energie rechtzeitig bereitsteht, sollte eine Kohlenhydrataufnahme von 1 g/kg Körpergewicht bereits ab 60 Minuten Belastung erfolgen. Die Aufnahme fester Nahrung während der Belastung ist nur bei Sportarten, mit wenig Bewegung im Rumpfbereich wie z.B. Radfahrern zu empfehlen, da dort weniger Erschütterungen auf den Körper wirken [2,8]. Bei Sportarten mit hoher Erschütterung wie beispielsweise Joggen, kann feste Nahrung hingegen zu Verdauungsstörungen und sogar Durchfällen führen („Runners Diarrhea“). Hier können Kohlenhydrate während der Belastung auch in Form von Gels oder durch ein Sportgetränk aufgenommen werden.

NACH DER BELASTUNG: FLÜSSIGKEIT, PROTEINE UND KOHLENHYDRATE IM FOKUS

Die Zeit zwischen zwei Trainings- oder Wettkampfeinheiten sollte aktiv genutzt werden, um den Körper in der Regenerationsphase optimal zu unterstützen. Eine entsprechende Proteinzufuhr ist in dieser Phase besonders wichtig. Denn der Körper verwendet die Proteine als Baustoff, um geschädigtes Gewebe zu reparieren, Muskulatur aufzubauen und weitere regenerative Prozesse anzustoßen.

Wichtig ist, neben der Proteinzufuhr, der Ausgleich  des Schweißverlustes durch die Aufnahme von Flüssigkeit und das Auffüllen der entleerten Glykogenspeicher.

 

Flüssigkeit: Während der Belastung wird viel Flüssigkeit in Form von Schweiß verloren. Dieses Defizit muss wieder aufgefüllt werden. Deswegen sollte nach dem Sport ca. 1,5 bis 2-mal so viel Flüssigkeit aufgenommen werden, als während der Belastung verloren wurde. Bei einem Verlust von einem Liter Schweiß pro Stunde, sollte man somit 1,5 l bis 2 l Flüssigkeit zuführen [5,10].

Kohlenhydrate und Proteine: Ist der Durst erst gestillt, kann nach einer kurzen Pause auch feste Nahrung aufgenommen werden. Direkt nach dem Sport beginnt die Regenerationsphase. In dieser Phase verfügt der Körper über eine gute Aufnahmefähigkeit. Man spricht hier deswegen auch vom anabolen Nachbelastungsstoffwechsel. In diesem Zeitraum ist die Aufnahme von 1 g bis 1,5 g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht alle zwei Stunden ideal [9]. Besonders von Vorteil ist die kombinierte Einnahme von Kohlenhydraten und Proteinen. Dadurch werden die Glykogenspeicher wieder gefüllt und die Proteinsynthese angekurbelt. Wodurch die Bildung von neuen Strukturen und Geweben (Muskeln etc.) angeregt wird  [6,7]. Innerhalb der ersten zwei Stunden nach dem Wettkampf wird eine Proteinaufnahme von 0,25 g bis 0,3 g pro Kilogramm Körpergewicht empfohlen, da eine Proteinaufnahme über den Tag verteilt vorteilhafter ist, als wenn der Großteil der Tagesmenge auf einmal aufgenommen wird [11,12].

Fett: Ein direkter Fetteinsatz in großen Mengen wird im Sport generell nicht befürwortet. Die meisten Sportler bringen selbst genügend Fettreserven mit, welche auch nach dem Sport nicht entleert sind. Der Verzehr von Lebensmittel, welche reich an Omega-3-Fettsäuren sind, unterstützen durch ihre entzündungshemmenden Eigenschaften den Körper in der Erholungsphase [3,4,11].

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Du siehst also: Mit der richtigen Ernährungsstrategie kannst du das beste aus deinem Training rausholen und im Wettkampf volle Leistung bringen. Zudem unterstützt du mit der richtigen Nährstoffkombination deinen Körper in der Regeneration, um so wieder schnell und leistungsbereit ins nächste Workout zu starten.


QUELLEN

[1] American College of Sports Medicine (ACSM), American Dietetic Association (ADA), Dietitians of Canada (DC). Nutrition an athletic performance. Joint Position Statement. Medicine and Science in Sports and Exercise 41(3):709-731, 2009.

[2] Jeukendrup, A., Gleeson, M. Sport Nutrition: An Introduction to energy production and performance. Human Kinetics, Stanningley, 2. Edition 2010.

[3] Jouris, K.B., McDaniel, J.L., Weiss, E.P. The Effect of omega-3 fatty acid supplementation on the inflammatory response to eccentric strength exercise. Journal of sports science and medicine 10 (3):432-438, 2011.

[4] Lunn, J., Thebald, H.E. Briefing paper: The health effects of dietary unsaturated fatty acids. Food and Nutrition Bulletin 31:178-224, 2006.

[5] Maughan, R.J., Shirreffs, S. Recovery from prolonged exercise: Restoration of water and elektrolyte balance. Journal of Sports Science 15:297-303, 1997.

[6] Niles, E.S., Lachowetz, T., Garfi, J., Sullivan, W., Smith, J.C., Leyh, B.P., Headley, S.A. Carbohydrate-protein drink improves time to exhaustion after recovery from endurance exercise. Journal of Exercise Physiologyonline 4(1):45-52, 2001.

[7] Raschka, C. und Ruf, S. Sport und Ernährung: Wissenschaftlich basierte Empfehlungen und Ernährungspläne für die Praxis. Thieme Verlag, Stuttgart, 1. Auflage 2012.

[8] Schek, A. Ernährung im Top-Sport: Aktuelle Richtlinien für Bestleistungen. Umschau Zeitschriftenverlag, Sulzbach im Taunus, 2013.

[9] Schek, A. Sportlergetränke: Anspruch und Realität. Ernährungs Umschau 47(6): 228-234, 2000.

[10] Shi, X., Gisolfi, G.V. Fluid and carbohydrate replacement during intermittent exercise. Sports Medicine 25(3):157-172, 1998.

[11] Thomas, D.T., Erdman, K.A., Burke, L.M. Position of the academy of nutrition and dietetics, dietitians of Canada, and the american college of sports medicine: Nutrition and athletic performance. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics 116 (3):501-528, 2016.

[12] Van Viet, S., Beals, J.W., Martinez, I.G., Skinner, S.J., Burd, N.A. Achieving Optimal Post-Exercise Muscle Protein Remodeling in Physically Active Adults through Whole Food Consumption. Nutrients 10(2), 224.