LOW-CARB IM SPORT – SINN ODER UNSINN?

Kohlenhydrate sind sehr effiziente Energielieferanten. Sie garantieren Sportlern eine schnell verfügbare Power. Besonders bei intensiven Belastungen ist der Körper zwingend auf Kohlenhydrate angewiesen. Andererseits kann eine kohlenhydratarme Ernährungsweise (Im englischen: Low-Carb) helfen, Gewicht zu reduzieren. Was es damit auf sich hat und warum du als Sportler unbedingt Kohlenhydrate in deinen Speiseplan einbauen und nur selten darauf verzichten solltest, erfährst du hier.

Stellenwert: Kohlenhydrate in der Sporternährung

Kohlenhydrate sind in der Sporternährung aus mehreren Gründen unglaublich wichtig. Ein wichtiger Punkt betrifft den Energiestoffwechsel des Muskels: Damit wir unsere Muskeln bewegen können, benötigen wir Energie. Kohlenhydrate liefern sehr schnell Energie in Form von Glucose (Brennwert von 4 kcal/g). Diese Energie wird in Form von Glykogen im Muskel und in der Leber mit ca. 400 g bis 600 g gespeichert. Durch Umwandlungsprozesse im Muskel (Verbrennung), mit und ohne Sauerstoff, wird die Energie aus Glukose freigesetzt. Welche anschließend dem Muskel zur Verfügung steht [10].

Zusammenhang: Kohlenhydrate und Fettverbrennung

Aber was ist mit Fetten? Die Verbrennung von Fettsäuren (Lipolyse) liefert, mit einem Brennwert von 9 kcal/g, auch Energie, sogar mehr als doppelt so viel wie die Verbrennung von Kohlenhydraten. Warum werden Fette jedoch nicht immer als Energiequelle herangezogen? Hier eine kurze Erklärung: Zwar liefern Fette in Summe mehr Energie, sie stellen diese allerdings nur sehr langsam bereit. Das macht sie bei sehr intensiven Belastungen als Energiequelle eher ungeeignet, denn die Verbrennung von Fettsäuren ist im Gegensatz zur Verbrennung von Glukose nur mit Sauerstoff möglich. Bei sehr intensiven körperlichen Aktivitäten (z.B. einem Sprint oder einem langen und harten Krafttraining) gelangt zu wenig Sauerstoff in die Zelle. Dies schließt die Verwertung von Fettsäuren als Energieträger aus. Hier ist die Energiegewinnung nur über die Verbrennung von Glukose möglich [10,13].

Zusätzlich werden Fette immer gleichzeitig mit Glukose verbrannt. Anlass dafür ist ein Aktivierungsenzym, welches bei der Glukoseverbrennung gewonnen und bei der Fettverbrennung benötigt wird. Daher gilt:

Fette verbrennen nur im Feuer der Kohlenhydrate.

 

Dies ist ein Grund warum besonders bei Dauerbelastungen die Menge an gespeichertem Glykogen oft den leistungslimitierenden Faktor darstellt [6,11,12,17].

Kohlenhydrate im Sport: Energie und Regeneration

Während des Trainings sind Kohlenhydrate wichtig, um den Blutzucker konstant zu halten und dem Muskel schnell verfügbare Energie bereitzustellen. Nach dem Training haben sie die Aufgabe das verbrauchte Muskelglykogen zu ersetzen. Zudem wird durch kurzkettige Kohlenhydrate das anabole (muskelaufbauende) Hormon Insulin ausgeschüttet. Dieses Hormon unterstützt die Proteinaufnahme im Muskel und folglich den Muskelaufbau. Bereits ohne sportliche Betätigung wird ein Kohlenhydratanteil von 50 % auf dem täglichen Speiseplan empfohlen [15].

Die täglichen Zufuhrempfehlungen für Sportler reichen dabei von 5 g bis 10 g/kg Körpergewicht. Die benötigte Menge hängt dabei stark von der täglichen Energiezufuhr, der Sportart sowie von Alter und Geschlecht ab. Ausdauersportlern wird z.B. geraten, täglich 7 g bis 10 g/kg Körpergewicht aufzunehmen. Dies entspricht einem Kohlenhydratanteil von 60 % bis 65 % der Tagesbilanz [1,3,10]. Was heisst es nun, wenn man sich Low-Carb ernährt?

Definition: Was bedeutet eigentlich Low-Carb

Low-Carb kommt aus dem englischen (Carb = Carbohydrates = Kohlenhydrate) und bedeutet kohlenhydratarm. Eine kohlenhydratarme Ernährungsweise basiert auf der Annahme, dass durch die reduzierte Kohlenhydrataufnahme Fette vermehrt zur Energiegewinnung mobilisiert werden [8]. Eine verringerte Kohlenhydratzufuhr geht allerdings oft mit einer Erhöhung der Fettzufuhr einher. Das klingt zwar etwas paradox, ist aber meistens so. Daher wird eine Diät mit wenig Kohlenhydraten und viel Fett auch als „Low-Carb-High-Fat (LCHF)“ bezeichnet.

Doch wie bei fast jeder Form der Diät unterscheidet man zwischen verschiedenen Varianten von Low-Carb-Diäten. Hier zwei gängige Beispiele: Die extreme ketogene (Keto Diet) und die moderate Low-Card-Diät [3,5,10,15]. 

Ketogene Diät: Die Ketogene Diät ist die extremste Form der Low-Carb-Diät und wird unter anderem als Therapieform bei Epilepsieerkrankungen verwendet. Sie hat den geringsten Anteil an Kohlenhydraten in der Tagesbilanz mit maximal 20 % (ca. 2 g/kg Körpergewicht). Der Fettanteil kann dabei je nach Form der Diät bis zu 80 % betragen [2,14].

Moderate Low-Card Diät: Bei der moderaten oder gemäßigten Low-Carb Diät wird der Kohlenhydratanteil auf ca. 3 g bis 4 g/kg Körpergewicht (40 % der Tagesbilanz) reduziert. Der Proteinanteil wird bei dieser Diätform auf 25 % bis 30 % angehoben. Fette machen dabei ca. 30 % aus [15].

In der Sporternährung wird eine Kohlenhydratzufuhr von weniger als 5 g/kg/KG als kohlenhydratarm angesehen.

 

Energie: Kohlenhydrate als Treibstoff im Sport

Die Menge an vorhandenen und gespeicherten Kohlenhydraten begrenzt deine individuelle Leistung stark. Dies gilt sowohl für längere intensive Dauerbelastungen (z.B. im Radsport, Laufsport, Spielsport und Skilanglauf), als auch für viele aufeinanderfolgende, höchstintensive kurze Belastungen (z.B. Sprint und Krafttraining). Eine ausreichende Zufuhr von mindestens 5 g/kg Körpergewicht ist entscheidend, um das individuelle Leistungsoptimum im Training und Wettkampf abrufen zu können. Hier führt eine kohlenhydratarme zu deutlichen Leistungseinbrüchen [8,9,10,13,16].

Auch Studien bestätigen diese Annahme. Ein Ernährungsplan mit phasenweiser kohlenhydratarmer und fettreicher Diät (LCHF – low carb high fat) brachte den Sportlern keinen signifikanten Leistungsvorteil [4,16]. Es ist zwar belegt, dass ein höheres Angebot von Fetten die Verbrennung von Fettsäuren erhöhen kann. Allerdings liefern Fette viel zu langsam Energie, so dass bei höherer Belastungsintensität die Fettverbrennung stark reduziert und sogar die Glykogenverwertung verschlechtert. Somit steht dem Körper zu wenig und zu langsam Energie zur Verfügung. Zudem wird der Wechsel zwischen vermehrter Fett- und Kohlenhydratverbrennung neben der Intensität auch vom Trainingszustand und genetischen Faktoren bestimmt. Weniger von der Fettzufuhr [10].

Muskulatur: Kohlenhydrate schützen deine Muskeln

Bei einem Mangel an Kohlenhydraten greift der Körper die eigenen Proteinreserven (Muskulatur) an. Denn sobald die Kohlenhydratspeicher bei einem harten Training oder Wettkampf erschöpft sind und kaum Kohlenhydrate mehr zugeführt werden, wird neben der Fettverbrennung auch immer ein Teil der Energie aus Protein gewonnen. Das führt früher oder später wieder zu Leistungseinbrüchen [13,15].

Immunsystem: Kohlenhydrate unterstützen die Sportlergesundheit

Eine optimale Immunfunktion während einer Trainings- oder Wettkampfphase ist für alle Sportler wünschenswert. Auch hier spielen die Kohlenhydrate eine zentrale Rolle. Glukose ist ein wichtiger Brennstoff für die Zellen des Immunsystems. Werden zu wenig Kohlenhydrate aufgenommen, kann dies negative Effekte auf die Immunfunktion haben. Beispielsweise kann eine kohlenhydratarme Ernährung in einer erhöhten Infektanfälligkeit der Sportler resultieren [7,8].

Abnehmen: kohlenhydrate und Gewichtsreduktion

Eine gemäßigte Low-Carb-Diät kann im Rahmen eines bestimmten Trainingsziels eine kurzfristige Gewichtsreduktion bewirken. Aber Achtung: Ein Grund warum eine Low-Carb-Diät zu einer kurzfristigen Gewichtsreduktion führt liegt an der Tatsache, dass 1 g Glykogen immer mit 3 ml Wasser gespeichert wird. Wenn wenig Kohlenhydrate zugeführt werden bedient sich der Körper am gespeicherten Glykogen. Das am Glykogen gespeicherte Wasser wird bei der Verbrennung des Glykogens ausgeschieden und sorgt für ein geringeres Gewicht auf der Waage und eine schlankere Erscheinung. Dies sollte jedoch nicht mit einem Fettverlust verwechselt werden! Soll langfristig Gewicht reduziert werden, zeigen sich in entsprechenden Langzeitstudien keine Vorteile einer Low-Carb-Ernährung gegenüber einer generellen Kalorienreduktion [5,10,15].

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Fazit: Low-Carb ist für Sportler wenig sinnvoll

Generell sollten Kohlenhydrate in der Sporternährung dominieren. Besonders während intensiven Ausdauerbelastungen sind die schnellen Kohlenhydrate mit hohem glykämischen Index (u.a. Glucose und Fructose) zu bevorzugen, z.B. aus getrockneten Früchten. Auch die Menge an gespeicherten Muskelglykogen ist für die optimale Leistungsfähigkeit entscheidend. In der Basisernährung sollten die langsamen Kohlenhydrate „Slow Carbs“ (komplexe Kohlenhydrate) überwiegen, insbesondere die Ballaststoffe. Zusätzlich gilt es, den Fettanteil der Nahrung bei Sportlern unter 30 % der täglichen Gesamtenergiezufuhr zu halten und vor allem auf die Fettqualität zu achten [10].

Soll je nach Trainingsziel kurzfristig Gewicht reduziert werden,  kann eine moderate Low-Carb-Diät (ca. 3 g bis 4 g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht pro Tag)  für eine Trainingsperiode (ein bis drei Wochen) oder zwischen zwei Trainingseinheiten sinnvoll sein [15].

Langfristig gesehen macht ein Low-Carb-Ernährungsplan aus Trainingssicht keinen Sinn. Neue Leistungshöhepunkte kannst du damit nicht erwarten. Im Gegenteil: Werden auf Dauer Kohlenhydrate auf dem täglichen Speiseplan reduziert, kann dies nicht nur zu starken Leistungseinbrüchen führen, sondern auch das Immunsystem schwächen. 

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QUELLEN

[1] American Dietetic Association, Dietitans of Canada, American College of Sports Medicine, Rodriguez, N.R., Di Marco, N.M., Langley, S. American College of Sports Medicine position stand. Nutrition and athletic performance. Medicine and Science in Sports and Exercise 41(3):709-731, 2009.

[2] Baumeister, F.A.M. Ketogene Diät: Ernährung als Therapiestrategie bei Epilepsien und anderen Erkrankungen. Schattauer Verlag, Stuttgart, 2012.

[3] Burke, L.M., Cox, G.R., Cummings, N.K., Desbrow, B. Guidelines for Daily Carbohydrate Intake. Sports Medicine 32(4):267-299, 2001.

[4] Burke, L.M., Hawley, J.A. Effects of short-term fat adaption on metabolism and performance of prolonged exercise. Medicine and Science in Sports and Exercise 34(9): 1492-1498, 2002.

[5] Campbell, B.I. Sports nutrition: Enhancing athletic performance. CRC Press, Boca Raton, 2013.

[6] Fink, H.H., Mikesky, A.E. Sports Nutrition: Practical Applications. Jones and Bartlett Learning, Burlington, 4. Edition 2015.

[7] Gleeson, M., Bishop, N., Walsh, N. Exercise Immunology. Routledge Verlag, London, 1. Auflage 2013.

[8] Jeukendrup,   A.,   Gleeson,   M.   Sport   Nutrition:   An   Introduction   to energy   production   and performance. Human Kinetics, Stanningley, 2. Edition 2010.

[9] Koopman, R., Manders, R.J., Jonkers, R.A., Hul, G.B., Kuipers, H., Van Loon, L.J. Intramyocellular lipid and glycogen content are reduced following resistance exercise in untrained healthy males. European Journal of Applied Physiology 96(5):525–34, 2006.

[10] Lamprecht, M., Holasek, S., Konrad, M., Seebauer, W., Hiller-Baumgartner, D. Lehrbuch der Sporternährung: Das wissenschaftlich fundierte Kompendium zur Ernährung im Sport. Clax Verlag, Graz, 1. Auflage 2017.

[11] Neumann, G., Pfützner, A., Berbalk, A. Optimiertes Ausdauertraining. Meyer & Meyer Verlag, Aachen, 6. Überarbeitete Auflage, 2011.

[12] Newsholme, E.A., Blomstrand, E., McAndrew, N. Biochemische Ursachen für Ermüdung. In: Shepard, R.J., Astrand, P.O. Ausdauer im Sport: Eine Veröffentlichung des IOC in Zusammenarbeit mit der FIMS. Deutscher Ärzte Verlag, Köln, 1993.

[13] Raschka, C. und Ruf, S. Sport und Ernährung: Wissenschaftlich basierte Empfehlungen und Ernährungspläne für die Praxis. Thieme Verlag, Stuttgart, 1. Auflage 2012.

[14] Rost, R. Lehrbuch der Sportmedizin. Deutscher Ärzte Verlag, Köln, 2001.

[15] Schek, A. Ernährung im Top-Sport: Aktuelle Richtlinien für Bestleistungen. Umschau Zeitschriftenverlag, Sulzbach im Taunus, 2013.

[16] Stellingwerff, T., Spriet, L.L., Watt, M.J., Kimber, N.E., Hargreaves, M., Hawley, J.A., Burke, L.M. Drecreased PDH activation and glycogenolysis during exercise following fat adaption with carbohydrate restoration on metabolism and performance during prolonged cycling. Journal of Applied Physiology 290(2): 380-388, 2006.

[17] Widhalm, K. Ernährungsmedizin. Deutscher Ärzte-Verlag, Köln, 3. Überarbeitete Auflage, 2009.