HIGH INTENSITY TRAINING (HIT) - KURZ, KNALLHART UND SUPER EFFEKTIV

Das High Intensity Training (HIT) erfährt momentan einen richtigen Hype. In Bodybuilderkreisen ist es ein alter Hut. Jetzt nutzen aber auch viele Freizeitsportler den Trainingsreiz des HIT um ihre Leistung und den Muskelaufbau zu maximieren.

Doch was genau steckt hinter der Trainingsform und wie kannst du es effektiv im Training einsetzen? 

VORAB: TRAINING UND TRAININGSREIZ

Um die Bedeutung des High Intensity Training (HIT) verstehen zu können, ist es wichtig, den Trainingsbegriff sowie den Begriff des Trainingsreizes kurz zu erklären.

Unter sportlichem Training versteht man komplexe sportliche Handlungen. Diese zielen regelmäßig, planmäßig und zielgerichtet auf eine Entwicklung der sportlichen Leistung hin. Einfacher ausgedrückt: Verfolgt der Sportler das Ziel seine Ausdauerfähigkeit zu verbessern, geht er regelmäßig laufen. Liegt das Ziel im Aufbau der Muskelmasse, führt der Sportler ein gezieltes Krafttraining durch [11,12,14]. Ziemlich naheliegend also.

Für ein effektives und progressives Training ist immer der Trainingsreiz entscheidend. Ohne Trainingsreiz ist keine Optimierung der Leistung möglich.

 

Ausgelöst wird der Trainingsreiz durch Muskelaktivität. Diese Muskelaktivität führt zur Störung des Muskelgleichgewichts. Die Intensität des Trainingsreizes beschreibt dabei die Stärke des einzelnen Reizes. In der Trainingspraxis wird die Reizintensität meist als Prozentwert der maximalen Leistungsfähigkeit für die Ausdauer (maximale Sauerstoffaufnahme: VO2max) oder die Kraft (1-Repetition-Maximum: 1RM) angegeben. Der Reizumfang umfasst die Dauer sowie die Anzahl der Reize pro Trainingseinheit [4,10,14].

Soweit klar? Also merke: Je nach Intensität und Umfang des Reizes kommt es zu Anpassungsreaktionen des Körpers. Es werden Muskelfunktionen verbessert und das Muskelwachstum angeregt. Allerdings gewöhnt sich der Körper schnell an einen Trainingsreiz. Um eine Verbesserung der Leistung zu erzielen, musst du dein Training dem momentanen Leistungszustand stetig anpassen. Ist der Trainingsreiz zu wenig intensiv oder zu kurz kommt es zu keiner Verbesserung. Im Gegenteil, die Leistungsfähigkeit kann dann ein Plateau bilden oder sogar abnehmen [10,12,14].

DEFINITION: WAS BEDEUTET HIT?

HIT ist schon lange als Trainingsmethode im Kraftsport verankert. Durch die sehr kurzen, aber hohen Reizintensitäten ist es eine intensive und fordernde Art des Trainings.

Ziel des HIT ist die jeweilige Zielmuskulatur möglichst nahe am Rand der totalen Muskelerschöpfung zu führen, um dadurch Anpassungsprozesse zu provozieren.

 

UNTERSCHIED: Was macht HIT und HIIT aus?

Wenn von HIT und HIIT (High Intensity Intervall Training) gesprochen wird, kommt es meist zu der Frage, wo die Unterschiede liegen. Im Grunde stellen beide Konzepte hochintensive Trainingsmethoden dar, welche nicht ganz klar abgrenzbar sind.

Streng genommen spricht man von HIT im Kraftsport. HIT wird als Alternative zum weniger intensiven Grundlagentraining gesehen. I Gegensatz zum Volumentraining, zielt HIT auch speziell darauf ab, das Muskelwachstum (Hypertrophie) zu provozieren steigen und deine Muskelkraft zu steigern.  Damit lassen sich Plateaus überwinden und das Gewicht im Grundlagentraining anschließend stärker erhöhen.

HIIT ist im Ausdauersport angesiedelt. Gemeint ist hier ein hochintensives Intervalltraining. Es bietet eine Alternative zum niedrig-intensivem Grundlagenausdauertraining (HVT, High Volume, low intensity Training). Beim HVT erhöht der Sportler kontinuierlich seinen Trainingsumfang. Viele hochtrainierte Ausdauerathleten zeigen durch das HVT keine Verbesserung der Leistungsfähigkeit mehr (Plateaubildung). HIIT soll die Leistungsfähigkeit maximieren und Wettkampfsituationen simulieren. [2,3].

Auch Schnelligkeitssportler oder Spielsportler nutzen hochintensive Trainingsmethoden. Hier sind die Begriffsdefinitionen von HIT und HIIT meistens fließend und nicht klar geregelt.

EFFEKT: WELCHE VORTEILE HAT EIN HIGH INTENSITY TRAINING?

Aufgrund des Gewöhnungseffekts des Körpers sollte je Leistungszustand und Trainingsziel, der Trainingsumfang (Länge und Anzahl der Trainingseinheiten) und/oder die Trainingsintensität erhöht werden.

Nach dem Prinzip, je mehr desto besser, wird dies normalerweise mit einer Erhöhung des wöchentlichen Trainingsumfangs erzielt. Die Intensität wird dabei jedoch nicht erhöht [10,14].

Beim HIT lautet das Motto: Je härter desto besser. Im Unterschied zum niedrig-intensiven Training wird beim HIT nicht der wöchentliche Trainingsumfang erhöht, sondern die Intensität pro Workout.

Die hohe Reizintensität soll durch den starken Trainingsreiz den Muskelstoffwechsel aus dem Gleichgewicht bringen und Anpassungsprozesse auslösen.

 

Vorteile von HIT: Der Benefit von HIT liegt vor allem an dem kurzen, höchstintensiven aber mindestens genauso effektiven Training. Es spart Zeit ohne an Effektivität zu verlieren. Besonders Sportler, welche bereits ein bestimmtes Leistungsniveau aufweisen und viel Grundlagentraining ausüben profitieren davon [13].

Im Kraftsport steht meist die Effektivität des Trainings in Bezug auf das Muskelwachstum im Vordergrund. Kraftathleten die dreimal die Woche ein HIT ausführen können sich bereits nach drei Wochen über muskuläre Anpassungen freuen [7]. Es macht also wirklich Sinn auch hier ein paar HIT Einheiten ins Grundlagentraining einzubauen um kurze aber intensive Trainingsreize zu setzten, und so deine Stärke zu steigern.

Bei hochtrainierten Ausdauerathleten löst ein HIIT im Gegensatz zu Trainingsformen im niedrig-intensiven oder submaximalen Bereich, eine zusätzliche Verbesserung der Ausdauerleistungsfähigkeit aus. Auch wenn das weniger intensive Grundlagentraining (HVT) weiterhin die Trainingsgrundlage bildet sollte ein Intervalltraining (HIIT) in den Trainingsplan eingebaut werden. Für Ausdauerathleten kann hier ein Trainingsintervall von HVT zu HIIT von 80 % zu 20 % empfohlen werden [13].

ABLAUF: WIE KANNST DU EIN HIT GESTALTEN?

Ein HIT kann sehr flexibel aufgebaut sein. Im Kraft- und Ausdauertraining sind je nach Trainingszustand und Trainingserfahrung unterschiedliche Varianten erfolgreich.

Im Kraftsport mit Geräten wird z.B. eine Muskelpartie einmalig mit dem höchstmöglichen Gewicht, was grade noch überwunden werden kann, trainiert. Dieses Maximum wird beim Krafttraining als 1-Repetition-Maximum (1RM) bezeichnet. In Form eines Zirkeltrainings (Circuit training) besteht beispielsweise die Möglichkeit das 1-Repetition-Maximum für verschiedene Muskeln durchzuführen. Zusätzlich können Übungen so angewandt werden, dass die letzte Wiederholung des Satzes gerade noch durchgeführt werden kann [15,1,7].

Beim Ausdauertraining empfiehlt sich die Methode des intensiven Intervalltrainings (HIIT).  Die Intensität der Intervalle innerhalb einer Trainingseinheit liegt zwischen 90 % bis 95 % der maximalen Herzfrequenz. Die optimale Belastungsdauer der Intervalle beträgt laut Studien zwei bis fünf Minuten [5,6].Dabei sollten die Pausen zwischen den Intervallen entweder genau so lang oder sogar doppelt so lang wie die Belastungsdauer gestaltet werden. Die Anzahl der Intervalle kann individuell an der Intervallintensität und -dauer angepasst werden [13].

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WICHTIG: WORAUF SOLLTEST DU BEIM HIT ACHTEN?

Das HIT wird seinem Namen gerecht. Durch die hohe Intensität, ist das Training sehr anstrengend. Wenn nicht, hat es auch keinen Anspruch auf diese Bezeichnung. Unweigerlich sollte ein HIT auch nicht zu lang andauern. Meistens merkst du bereits schon nach kurzer Zeit, wie lange du das Training durchhalten kannst. Ganz besonders wichtig ist die Regenerationszeit. Die Pausen zwischen den Einheiten sollen deutlich länger ausfallen als bei klassischen Trainingsformen. Denn sowohl die Muskeln als auch der Stoffwechsel benötigen genügend Zeit zur Anpassung. Nur so sind Verletzungen und Übertraining vermeidbar [7,13].

Wird ein HIT auf Dauer in den Trainingsplan integriert, werden zwei bis drei Trainingseinheiten pro Woche empfohlen.

 

Beim Krafttraining solltest du sowohl die eigenen Grenzen als auch die Übungen genau kennen. Wird eine Übung unsauber ausgeführt kann durch die hohen Kräfte das Verletzungsrisiko steigen [1,7]. Auch sollte auf die Atmung geachtet werden: Beim Heben des Gewichtes ausatmen. Durch eine Pressatmung schnellt der Blutdruck unerwünscht in die Höhe und belastet das Herz [9].

Generell gilt: Die Durchführung eines HIT wird nur gesunden Sportlern empfohlen. Grund dafür sind die intensiven bis hochintensiven Belastungen des Herz-Kreislaufsystems und des Immunsystems [8]. Richtig angewendet, kann es deine Trainingsleistung aber wesentlich verbessern und dir helfen Plateaus zu überwinden.

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Kohlenhydrate - Treibstoff des Trainings
Protein - Baustoff der Muskeln
Aminosäuren - Bausteine der Proteine


QUELLEN

[1] Boyle, M. Fortschritte im Functional Training. Neue Trainingstechniken für Trainer und Athleten. Riva Verlag, München, 2. Auflage, 2012.

[2] Costill, D.L., Flynn, M.G., Kirwan, J.P., Houmard, J.A., Mitchell, J.B., Thomas, R., Park, S.H. Effects of repeated days of intensified training on muscle glycogen and swimming performance. Medicine and Science in Sports and Exercise 20: 249–254, 1988.

[3] Costill, D.L., Thomas, R., Robergs, R.A., Pascoe, D., Lambert, C., Barr, S., Fink, W.J.Adaptations to swimming training: influence of training volume. Medicine and Science in Sports and Exercise 23: 371–377, 1991.

[4] De Marées, H. Sportphysiologie. Sportverlag Strauß, Köln, 9. Auflage 2003.

[5] Denadai, B.S., Ortiz, M.J., Greco, C.C., De Mello, M.T. Interval training at 95% and 100% of the velocity at VO2max: effects on aerobicphysiological indexes and running performance. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism 31: 737–743, 2006.

[6] Esfarjani, F., Laursen, P.B. Manipulating high-intensity interval training: effects on VO2max, the lactate threshold and 3000 m running performance in moderately trained males. Journal of Science and Medicine in Sport Science 10: 27–35, 2007.

[7] Giessing, J. HIT- Fitness. HochIntensitätsTraining - maximaler Muskelaufbau in kürzester Zeit. Riva Verlag, München, 4. Auflage, 20012.

[8] Gleeson, M., Bishop, N., Walsh, N. Exercise Immunology. Routledge Verlag, London, 1. Auflage 2013.

[9] Gotzen, R., Lohmann, F.W. Hoher Blutdruck: Ein aktueller Ratgeber. Steinkopff Verlag, Darmstadt, 3. Auflage, 2005.

[10] Lamprecht, M., Holasek, S., Konrad, M., Seebauer, W., Hiller-Baumgartner, D. Lehrbuch der Sporternährung: Das wissenschaftlich fundierte Kompendium zur Ernährung im Sport. Clax Verlag, Graz, 1. Auflage 2017.

[11] Raschka, C., Nitsche, L. Praktische Sportmedizin. Thieme Verlag, Stuttgart, 1. Auflage, 2016.

[12] Schnabel, G., Harre, H.D., Krug, J. Trainingslehre - Trainingswissenschaft: Leistung-Training-Wettkampf. Meyer und Meyer Verlag, Aachen, 2. Aktualisierte Auflage, 2011.

[13] Wahl, P., Hägele, M., Zinner, C., Bloch, W., Mester, J. High Intensity Training (HIT) für die Verbesserung der Ausdauerleistungsfähigkeit im Leistungssport. Schweizerische Zeitschrift für Sportmedizin und Sporttraumatologie 58 (4), 125–133, 2010.

[14] Weineck, J. Optimales Training: Leistungsphysiologische Grundlagen unter besonderer Berücksichtigung des Kinder- und Jugendtrainings. Spitta Verlag, Balingen, 16. Auflage 2010.

[15] Wonisch, M., Hofmann, P., Förster, H., Hörtnagl, H., Ledl-Kurkowski, E., Pokan, R. Kompendium der Sportmedizin: Physiologie, Innere Medizin und Pädiatrie. Springer Verlag, Wien, 2. Auflage, 2017.